碳水化合物

在碳水化合物的常用分类中，单糖与双糖合称「简单碳水化合物」，即日常所说的「糖」；只含1个或2个单糖单位的碳水化合物分别称为单糖和双糖。^{44中华医学会 科普图文 做人越简单越幸福，选碳水化合物越复杂越幸福cma.org.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|99糖：事实与迷思cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

单糖是最简单的碳水化合物形式，常见单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖；双糖由两个单糖分子连接而成，常见双糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖。^{44中华医学会 科普图文 做人越简单越幸福，选碳水化合物越复杂越幸福cma.org.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|99糖：事实与迷思cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

简单碳水化合物（单糖与双糖）容易被身体分解和吸收，是快速的能量来源；相比之下，复杂碳水化合物（淀粉和膳食纤维）需要更长时间消化。^{99糖：事实与迷思cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

无论单糖、双糖还是复杂碳水化合物，每1克碳水化合物在体内提供的能量都是4千卡，能量值并不因糖的「简单」或「复杂」而不同。^{99糖：事实与迷思cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

膳食中的单糖与双糖有两个来源：一是食物中天然存在的糖，如水果中的葡萄糖和果糖、蜂蜜中的糖分、牛奶中的乳糖；二是添加糖，如广泛存在于碳酸饮料、饼干、巧克力、糖果糕饼、蛋糕、果汁饮品和浓缩果汁等加工食品中的蔗糖、麦芽糖和果糖。^{44中华医学会 科普图文 做人越简单越幸福，选碳水化合物越复杂越幸福cma.org.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|99糖：事实与迷思cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

世界卫生组织提出的「游离糖」概念，指由制造商、厨师和消费者加入食物和饮品中的所有单糖和双糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。^{99糖：事实与迷思cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

食品标签上的糖有十多个不同名称，例如红糖／黄糖、高果糖玉米糖浆、麦芽糖浆、麦芽糖和糖蜜等，识别添加糖时需要留意这些别名。^{99糖：事实与迷思cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

葡萄糖是单糖的一种，可快速为脑部提供能量。^{99糖：事实与迷思cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

进食过多糖（包括游离糖）会造成能量过剩，增加超重和患肥胖症的风险；经常过量摄取游离糖还会增加蛀牙的机会。^{99糖：事实与迷思cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在健康饮食金字塔中，糖（简单碳水化合物）位于金字塔顶层，意为「吃最少」；含丰富复杂碳水化合物的五谷类食物（面包、谷物、米饭和粉面等）位于最底层，意为「吃最多」。^{99糖：事实与迷思cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在碳水化合物的通俗分类中，低聚糖（oligosaccharide）与多糖一起被归为「复杂碳水化合物」，而单糖和双糖则被归为「简单碳水化合物」；这一划分依据的是分子中单糖单元的数目，而非甜度或加工程度。^{77图文详情cloud.kepuchina.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|44中华医学会 科普图文 做人越简单越幸福，选碳水化合物越复杂越幸福cma.org.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

低聚糖又称寡糖，指由若干个（通常为 3～10 个）单糖单元通过糖苷键连接而成的一类碳水化合物，其聚合度介于双糖与多糖之间，是「简单—复杂」二分法中处于中间地带的一类。^{77图文详情cloud.kepuchina.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|44中华医学会 科普图文 做人越简单越幸福，选碳水化合物越复杂越幸福cma.org.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

低聚果糖是低聚糖中被公众提及较多的一种，在科普分类表中与麦芽糖糊精等一同被列在低聚糖项下，属于复杂碳水化合物一侧。^{77图文详情cloud.kepuchina.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

把低聚糖划入「复杂碳水化合物」，并不意味着它一定不被人体消化吸收或一定不提供能量：复杂碳水化合物中真正被当作「无效碳水化合物」的是膳食纤维，而淀粉等则被称为「有效碳水化合物」，低聚糖的性质需按具体种类分别看待，不能一概而论。^{44中华医学会 科普图文 做人越简单越幸福，选碳水化合物越复杂越幸福cma.org.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

「简单碳水化合物／复杂碳水化合物」是一组面向公众科普的通俗划分，与营养学中按聚合度划分糖、低聚糖、多糖的严格分类并不完全等同；同一物质在不同语境下可能被归入不同类别，读者在比较不同资料时需留意其分类口径。^{77图文详情cloud.kepuchina.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|44中华医学会 科普图文 做人越简单越幸福，选碳水化合物越复杂越幸福cma.org.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

多糖是由10个以上单糖（在淀粉与糖原中主要是葡萄糖）以糖苷键连接而成的大分子糖，分子量可达数千乃至更大；与单糖、双糖不同，多糖通常没有甜味，也不易溶于水。^{77图文详情cloud.kepuchina.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1010Physiology, Carbohydratesncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

营养学上按能否被人体消化利用，把多糖分为可利用多糖与不可利用多糖：可利用多糖包括淀粉、糊精和糖原，不可利用多糖主要指膳食纤维。^{77图文详情cloud.kepuchina.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

淀粉是植物储存葡萄糖的主要形式，由大量葡萄糖单元聚合而成，是膳食中最重要的可利用多糖，也是人类最经济、最主要的能量来源之一。^{77图文详情cloud.kepuchina.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1010Physiology, Carbohydratesncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

淀粉按结构可分为直链淀粉与支链淀粉两类：直链淀粉由葡萄糖以α-1,4-糖苷键连成线性长链，支链淀粉则在主链上每隔一段以α-1,6-糖苷键形成分支。两者比例因植物种类而异，并影响淀粉的糊化与消化速度。^{1010Physiology, Carbohydratesncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

糖原是人和动物体内储存葡萄糖的多糖形式，结构与支链淀粉相似但分支更密，主要储存在肝脏和骨骼肌中；当血糖下降或肌肉需要能量时，糖原可被分解为葡萄糖释放利用。^{77图文详情cloud.kepuchina.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1010Physiology, Carbohydratesncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

淀粉与糖原虽然都由葡萄糖构成，但糖苷键类型不同：淀粉（及糖原）中的葡萄糖以α-糖苷键相连，人体消化道的α-淀粉酶可以水解这类键，因此淀粉与糖原能被人体消化吸收；而纤维素中的葡萄糖以β-糖苷键相连，人体缺乏相应的酶，故不能被消化利用。^{77图文详情cloud.kepuchina.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1010Physiology, Carbohydratesncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

与简单碳水化合物相比，淀粉等多糖需要较长时间才能被消化，因而对血糖的影响更为平缓、持久。^{1010Physiology, Carbohydratesncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

淀粉在加热吸水后发生糊化，结构变得松散，更易被淀粉酶水解；冷却后部分淀粉可发生回生（老化），消化率随之下降。这一性质是同一食物因加工与烹调方式不同而血糖反应不同的原因之一。^{1010Physiology, Carbohydratesncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

按化学结构的复杂程度，碳水化合物可分为简单碳水化合物与复杂碳水化合物（复合碳水化合物）两类：单糖和双糖属于简单碳水化合物，低聚糖和多糖属于复杂碳水化合物。^{44中华医学会 科普图文 做人越简单越幸福，选碳水化合物越复杂越幸福cma.org.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|11营养素与健康：碳水化合物 - 淀粉及膳食纤维cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

复杂碳水化合物中最被熟知的两类是淀粉和膳食纤维；淀粉由多个葡萄糖单位组成，是植物贮存葡萄糖的方式，分直链淀粉与支链淀粉两种形式。^{44中华医学会 科普图文 做人越简单越幸福，选碳水化合物越复杂越幸福cma.org.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|11营养素与健康：碳水化合物 - 淀粉及膳食纤维cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

膳食纤维最初被描述为“存在于植物细胞壁内而人体难以消化的食物成分”，主要包括纤维素、半纤维素和果胶，三者均属非淀粉多糖；植物细胞壁中的非碳水化合物物质木质素也归入膳食纤维范畴。^{11营养素与健康：碳水化合物 - 淀粉及膳食纤维cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

膳食纤维并不全是碳水化合物：它包含许多不同的化合物，学界对其定义至今仍未取得共识，但普遍同意非淀粉多糖是膳食纤维的主要部分。^{11营养素与健康：碳水化合物 - 淀粉及膳食纤维cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

从供能角度看，简单碳水化合物与复杂碳水化合物中的淀粉在营养学上被称为“有效碳水化合物”，能为身体提供能量；膳食纤维则被称为“无效碳水化合物”，不能为身体提供能量。^{44中华医学会 科普图文 做人越简单越幸福，选碳水化合物越复杂越幸福cma.org.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|11营养素与健康：碳水化合物 - 淀粉及膳食纤维cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

“可获得的碳水化合物”一词指总碳水化合物中扣除不提供能量的膳食纤维之后的部分。^{11营养素与健康：碳水化合物 - 淀粉及膳食纤维cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

膳食纤维不能供能并不意味着它在营养价值上“无能”：这类不被人体消化吸收的营养素在维持肠道健康、血糖平稳、血脂正常等方面具有重要营养地位。^{44中华医学会 科普图文 做人越简单越幸福，选碳水化合物越复杂越幸福cma.org.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

碳水化合物的消化从口腔开始：唾液腺分泌的唾液淀粉酶（α-淀粉酶）在咀嚼过程中把部分淀粉水解为较短的糊精和麦芽糖，但食物在口腔停留时间短，这一阶段的淀粉水解通常只完成一小部分。^{1111Biochemistry, Nutrientsncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

唾液淀粉酶在胃内被胃酸灭活，因此淀粉在胃中基本不被继续水解；胃的主要作用是把食团与胃液混合、形成食糜并逐步排入十二指肠。^{1111Biochemistry, Nutrientsncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

淀粉消化的主要场所在小肠：胰液中的胰淀粉酶把淀粉和糊精水解为麦芽糖、麦芽三糖及含分支的极限糊精，这些寡糖再被小肠刷状缘的麦芽糖酶-葡糖淀粉酶、蔗糖酶-异麦芽糖酶等糖苷酶进一步水解为葡萄糖。^{1111Biochemistry, Nutrientsncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

膳食中的双糖在刷状缘被相应酶水解：蔗糖由蔗糖酶（蔗糖酶-异麦芽糖酶复合体）水解为葡萄糖和果糖，乳糖由乳糖酶（乳糖酶-根皮苷水解酶）水解为葡萄糖和半乳糖，麦芽糖由麦芽糖酶水解为两分子葡萄糖。^{1111Biochemistry, Nutrientsncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

淀粉中不能被人体消化酶水解的部分（抗性淀粉）以及膳食纤维中的非淀粉多糖，不能在小肠被分解为可吸收的单糖，而是进入结肠被肠道菌群部分发酵，产生短链脂肪酸等代谢产物。^{1111Biochemistry, Nutrientsncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

单糖的吸收主要在小肠上段（十二指肠和空肠）完成：葡萄糖和半乳糖经刷状缘的钠-葡萄糖协同转运蛋白1（SGLT1）以与钠离子协同的次级主动转运方式进入肠上皮细胞，再经基底侧膜的葡萄糖转运蛋白2（GLUT2）易化扩散进入门静脉血；果糖主要通过刷状缘的葡萄糖转运蛋白5（GLUT5）以易化扩散方式吸收。^{1111Biochemistry, Nutrientsncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

吸收进入门静脉的单糖首先到达肝脏：肝细胞通过葡萄糖转运蛋白2摄取葡萄糖，在己糖激酶Ⅳ（葡萄糖激酶）催化下磷酸化为葡糖-6-磷酸，从而在细胞内形成浓度梯度、维持血糖的持续摄取；果糖和半乳糖在肝内也迅速被磷酸化并进入糖代谢。^{1111Biochemistry, Nutrientsncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

餐后血糖的调节依赖胰岛素：血糖升高刺激胰岛β细胞分泌胰岛素，胰岛素促进肌肉和脂肪组织通过葡萄糖转运蛋白4（GLUT4）摄取葡萄糖，并促进肝糖原合成、抑制肝糖输出，从而使血糖回落。^{1111Biochemistry, Nutrientsncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

葡萄糖在细胞内的分解代谢从糖酵解开始：在细胞质中，一分子葡萄糖经十步酶促反应裂解为两分子丙酮酸，净生成2分子ATP和2分子NADH；在无氧或供氧不足条件下，丙酮酸还原为乳酸以再生NAD⁺，使糖酵解得以继续。^{1111Biochemistry, Nutrientsncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在有氧条件下，丙酮酸进入线粒体被氧化脱羧生成乙酰辅酶A，后者进入三羧酸循环彻底氧化，产生的NADH和FADH₂经氧化磷酸化驱动ATP合成，这是葡萄糖供能的主要途径。^{1111Biochemistry, Nutrientsncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

葡萄糖也是合成糖原的底物：餐后胰岛素促进肝和骨骼肌中的糖原合成酶把葡糖-6-磷酸转化为糖原储存；空腹时胰高血糖素和肾上腺素激活糖原磷酸化酶，把糖原分解为葡糖-6-磷酸，肝糖原可脱磷酸释放葡萄糖入血以维持血糖，而肌糖原因缺乏葡萄糖-6-磷酸酶只能供肌肉自身使用。^{1111Biochemistry, Nutrientsncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

糖异生指机体以乳酸、甘油、生糖氨基酸等非糖前体在肝脏（以及少量在肾脏）合成葡萄糖的过程，在禁食、长时间运动等情况下对维持血糖起重要作用。^{1111Biochemistry, Nutrientsncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

并非所有膳食碳水化合物都以相同速度释放葡萄糖入血：可消化淀粉的消化吸收速度受食物基质、加工精细程度、淀粉糊化与回生程度以及膳食纤维含量等因素影响，因而不同含碳水食物引起的餐后血糖反应存在明显差异。^{1111Biochemistry, Nutrientsncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

血糖反应指进食后血糖水平相对于空腹基线的升高幅度与随时间回落的曲线形态，通常以餐后 2 小时内血糖曲线下面积（或相对面积）来量化；同一份碳水化合物因食物形态、加工方式与伴随成分不同，引起的血糖反应可以差别很大。^{1212Slow-release carbohydrates: growing evidence on metabolic responses and public health interest. Summary of the symposium held at the 12th European Nutrition Conference (FENS 2015)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

血糖生成指数（GI）以参照食物（通常为葡萄糖或白面包）为 100，按含 50 克可利用碳水化合物的受试食物在餐后 2 小时内引起的血糖反应面积之比来分级，一般分为低 GI（≤55）、中 GI（56–69）与高 GI（≥70）三档。^{1212Slow-release carbohydrates: growing evidence on metabolic responses and public health interest. Summary of the symposium held at the 12th European Nutrition Conference (FENS 2015)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

血糖负荷（GL）把食物的 GI 与其实际摄入的可利用碳水化合物克数相乘再除以 100，用以同时反映「碳水化合物的质」与「量」，比单看 GI 更贴近实际一餐对血糖的影响。^{1212Slow-release carbohydrates: growing evidence on metabolic responses and public health interest. Summary of the symposium held at the 12th European Nutrition Conference (FENS 2015)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

「慢释放碳水化合物」指消化吸收较慢、餐后血糖上升平缓的碳水化合物，其证据主要来自对食物消化速率差异的研究；2015 年第 12 届欧洲营养学会议（FENS 2015）的专题讨论认为，这类碳水化合物在代谢反应与公共健康方面具有潜在意义。^{1212Slow-release carbohydrates: growing evidence on metabolic responses and public health interest. Summary of the symposium held at the 12th European Nutrition Conference (FENS 2015)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

影响餐后血糖反应的食物因素包括：淀粉的糊化与回生程度、食物基质与细胞壁的完整程度、膳食纤维与抗性淀粉含量、糖的種類（如葡萄糖与果糖的代谢途径不同），以及同时摄入的蛋白质、脂肪与酸度等；因此仅凭「简单糖」或「复杂碳水」的标签并不能可靠预测血糖反应。^{1212Slow-release carbohydrates: growing evidence on metabolic responses and public health interest. Summary of the symposium held at the 12th European Nutrition Conference (FENS 2015)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

餐后血糖升高刺激胰岛 β 细胞分泌胰岛素，胰岛素通过促进肌肉与脂肪组织摄取葡萄糖、促进肝糖原合成并抑制肝糖输出，使血糖回落；这一负反馈是健康人餐后血糖维持稳定的核心机制。^{1212Slow-release carbohydrates: growing evidence on metabolic responses and public health interest. Summary of the symposium held at the 12th European Nutrition Conference (FENS 2015)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

长期反复摄入高血糖反应膳食与胰岛素抵抗、2 型糖尿病风险之间的关系是观察性研究与干预研究持续讨论的问题；现有证据支持以低血糖反应、高膳食纤维的碳水化合物来源替代精制高 GI 食物，但因果强度与个体差异仍有争议。^{1212Slow-release carbohydrates: growing evidence on metabolic responses and public health interest. Summary of the symposium held at the 12th European Nutrition Conference (FENS 2015)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

吸收进入血液的各种六碳糖（己糖）首先在肝脏中转变成葡萄糖，然后再释放入大循环，运往各组织器官利用；若有富余，则以糖原形式暂存于肝脏及肌肉中。^{1313碳水化物-公卫百科-公共卫生科学数据中心phsciencedata.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

体内贮存的糖类极少，仅能供给全天需要量的约60%，因此必须按餐供给足量含糖类食物，否则就要动用体内储备的脂肪甚至蛋白质来满足机体对能量的需要。^{1313碳水化物-公卫百科-公共卫生科学数据中心phsciencedata.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

糖原储存是人体对碳水化合物的短期缓冲：餐后血糖升高时，多余的葡萄糖在肝脏和肌肉中合成糖原暂存；两餐之间或运动时，糖原再分解为葡萄糖释放入血供组织利用。^{1313碳水化物-公卫百科-公共卫生科学数据中心phsciencedata.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

肝糖原与肌糖原的用途不同：肝糖原分解产生的葡萄糖可释放入血以维持血糖水平，而肌糖原主要在肌肉内部被利用，不能直接补充血糖。^{1313碳水化物-公卫百科-公共卫生科学数据中心phsciencedata.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

脑、神经系统及红细胞所需要的能量主要由葡萄糖代谢提供，其中神经系统活动所需的能量仅能由葡萄糖提供，这使得血糖水平的维持对神经系统尤为重要。^{1313碳水化物-公卫百科-公共卫生科学数据中心phsciencedata.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|77图文详情cloud.kepuchina.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

碳水化合物供给充足时，可避免脂肪在体内大量氧化产生过多酮体，也可避免组织蛋白质过分分解形成负氮平衡，即糖类具有抗生酮作用和节约蛋白质的作用。^{1313碳水化物-公卫百科-公共卫生科学数据中心phsciencedata.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

单糖在小肠中可直接被吸收，双糖及多糖则须先消化成单糖才能被吸收利用；若将双糖溶液或糊化过的淀粉胶态溶液经消化道以外途径注入人体，则仅被身体作为异物处理并排出体外。^{1313碳水化物-公卫百科-公共卫生科学数据中心phsciencedata.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

碳水化合物的首要生理功能是供给能量。在多数以谷物为主食的膳食结构中，碳水化合物在总能量中所占比例最大，是人体最主要的能量来源。^{1313碳水化物-公卫百科-公共卫生科学数据中心phsciencedata.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|33碳水化合物、蛋白质和脂肪 - 营养 - 《默沙东诊疗手册大众版》msdmanuals.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

碳水化合物供能的特点是速度快、及时：葡萄糖可被组织直接氧化利用，无需经过复杂的转化步骤，因此在进食后能较快地补充血糖与组织能量。^{1313碳水化物-公卫百科-公共卫生科学数据中心phsciencedata.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

碳水化合物在体内彻底氧化的最终产物是二氧化碳和水，两者都可经呼吸与排泄途径排出，对机体不产生有害的代谢残余，这是其作为主要供能物质在生理上的一个优势。^{1313碳水化物-公卫百科-公共卫生科学数据中心phsciencedata.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

神经系统活动所需的能量只能由葡萄糖提供，血糖水平过低会直接影响中枢神经系统的正常功能。^{1313碳水化物-公卫百科-公共卫生科学数据中心phsciencedata.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

充足的碳水化合物供应具有抗生酮作用：当能量主要由糖类供给时，脂肪不会被大量动员氧化，从而避免酮体生成过多而引起酮症。^{1313碳水化物-公卫百科-公共卫生科学数据中心phsciencedata.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

充足的碳水化合物供应还具有节约蛋白质的作用：当糖类提供的能量足够时，机体不必过多分解组织蛋白质来满足能量需要，从而避免出现负氮平衡。^{1313碳水化物-公卫百科-公共卫生科学数据中心phsciencedata.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

吸收进入血液的各种六碳糖（己糖）首先在肝脏中转变为葡萄糖，再释放入大循环运往各组织器官利用；若有富余，则以糖原形式暂存于肝脏和肌肉中。^{1313碳水化物-公卫百科-公共卫生科学数据中心phsciencedata.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

人体内贮存的糖原总量有限，仅能供给全天需要量的一部分，因此必须按餐摄入足量的含碳水化合物食物；否则机体就要动用储备的脂肪甚至蛋白质来满足能量需要。^{1313碳水化物-公卫百科-公共卫生科学数据中心phsciencedata.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在宏量营养素中，碳水化合物、蛋白质和脂肪共同提供人体所需能量，三者合计构成膳食中几乎全部的能量来源，其中碳水化合物是许多膳食模式下供能占比最高的成分。^{33碳水化合物、蛋白质和脂肪 - 营养 - 《默沙东诊疗手册大众版》msdmanuals.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

节约蛋白质作用是指：当膳食中碳水化合物供应不足时，机体为满足对葡萄糖的需要会通过糖异生作用将蛋白质转化为葡萄糖供能；而当摄入足量碳水化合物时，可预防体内或膳食蛋白质被消耗，无需动用蛋白质供能。^{1414【膳食营养】-碳水化合物的真相：从“敌人”到必需能量源_黑龙江省疾病预防控制中心hljcdc.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1515碳水化合物_健康生活_中国公众健康网chealth.org.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

摄入足量碳水化合物不仅可以防止大量蛋白质被用作能量消耗，还有利于蛋白质的合成。^{88[科普中国]-碳水化合物- · 科普中国网kepuchina.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

抗生酮作用是指：脂肪在体内彻底氧化分解需要葡萄糖的协同参与；当碳水化合物供应不足时，脂肪被大量动员分解为脂肪酸供能，脂肪酸在肝脏代谢中不能彻底氧化而产生过多酮体，酮体在体内蓄积可导致酮血症和酮尿症，而膳食中充足的碳水化合物可以防止这一现象发生。^{1414【膳食营养】-碳水化合物的真相：从“敌人”到必需能量源_黑龙江省疾病预防控制中心hljcdc.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1515碳水化合物_健康生活_中国公众健康网chealth.org.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

若生酮饮食方法掌握不当，酮体积累过多，可能出现酮血症、酮尿症，甚至导致酮症酸中毒。^{88[科普中国]-碳水化合物- · 科普中国网kepuchina.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

为发挥抗生酮作用、避免过量酮体在体内蓄积，每日至少需要摄取50—100克碳水化合物。^{1515碳水化合物_健康生活_中国公众健康网chealth.org.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

膳食纤维最初被描述为「存在于植物细胞壁内而人体难以消化的食物成分」，其主要成分是纤维素、半纤维素和果胶，三者均属非淀粉多糖；植物细胞壁中的非碳水化合物物质木质素也归入膳食纤维类别，因此膳食纤维未必全部是碳水化合物。^{11营养素与健康：碳水化合物 - 淀粉及膳食纤维cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

膳食纤维包含许多不同的化合物，专家至今对其定义仍未达成共识，但普遍同意非淀粉多糖是膳食纤维的主要部分。^{11营养素与健康：碳水化合物 - 淀粉及膳食纤维cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

膳食纤维一般被视为没有能量价值，因此「可获得的碳水化合物」一词指总碳水化合物中扣除不提供能量的膳食纤维之后的部分。^{11营养素与健康：碳水化合物 - 淀粉及膳食纤维cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

由于人体缺乏消化膳食纤维中非淀粉多糖的相应酶类，这类成分难以被小肠消化吸收，因而基本不向人体供能，这是膳食纤维区别于淀粉等可消化多糖的关键生理特征。^{11营养素与健康：碳水化合物 - 淀粉及膳食纤维cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在食物成分与能量计算体系中，膳食纤维被排除在可提供能量的碳水化合物之外，这一处理方式直接影响膳食纤维在营养标签能量核算中的定位。^{11营养素与健康：碳水化合物 - 淀粉及膳食纤维cfs.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

世界卫生组织（WHO）和联合国粮食及农业组织（FAO）建议，健康人士每天从碳水化合物中摄取的能量应占每日总能量摄取量的55%左右。^{1717活出健康新方向 - 2. 碳水化合物change4health.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

1克碳水化合物在体内可提供约4千卡能量，这是把碳水化合物的克数换算为供能比时的基本系数。^{1717活出健康新方向 - 2. 碳水化合物change4health.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

按每克4千卡计算，若每日总能量摄入为2000千卡，55%的碳水化合物供能比约相当于275克碳水化合物。^{1717活出健康新方向 - 2. 碳水化合物change4health.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

供能比是碳水化合物摄入推荐的核心表述方式，即以碳水化合物提供的能量占每日总能量的百分比来表示，而不是只给出一个绝对克数，这样可随个体能量需要量不同而相应缩放。^{1717活出健康新方向 - 2. 碳水化合物change4health.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在55%供能比的目标下，碳水化合物的主要来源应优先选择天然含有简单或复合碳水化合物的食物，如谷物、水果、淀粉质蔬菜和豆类，而不是添加糖含量高的加工食品与含糖饮料。^{1717活出健康新方向 - 2. 碳水化合物change4health.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

世界卫生组织建议将每日游离糖（添加糖）摄入量控制在总能量摄入的10%以下，并进一步建议最好控制在5%以下；按一般成年人每日2000千卡的能量需求折算，10%约相当于50克糖，5%约相当于25克糖。^{1919“控糖”全攻略，6大误区别踩坑！jiankang.cctv.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

《中国居民膳食指南（2022）》提出，成年人应控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。^{1919“控糖”全攻略，6大误区别踩坑！jiankang.cctv.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

“控糖”所针对的主要是添加糖，即在食品加工过程中额外加入的糖（如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁等），它们主要提供能量而几乎不含其他营养素；新鲜水果、蔬菜和奶制品中天然存在的糖不属于限制的重点。^{1919“控糖”全攻略，6大误区别踩坑！jiankang.cctv.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

美国新版膳食指南对添加糖的限制更为严格，建议成人每天不超过30克，并建议10岁以下儿童完全避免添加糖，同时不推荐使用任何添加糖或非营养性甜味剂。^{1818吃真正的食物？美版膳食指南做出哪些重要调整？__上海市卫生健康委员会wsjkw.sh.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

中美两国膳食指南在限制添加糖、减少高加工食品、提倡选择新鲜天然食材的方向上是一致的，差别主要体现在具体限量数值和表述方式上。^{1818吃真正的食物？美版膳食指南做出哪些重要调整？__上海市卫生健康委员会wsjkw.sh.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1919“控糖”全攻略，6大误区别踩坑！jiankang.cctv.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

含糖饮料、蛋糕、面点、饼干等加工食品是添加糖的主要来源，因此限制添加糖的实践重点在于减少这类食品和含糖饮料的摄入。^{1818吃真正的食物？美版膳食指南做出哪些重要调整？__上海市卫生健康委员会wsjkw.sh.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1919“控糖”全攻略，6大误区别踩坑！jiankang.cctv.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

控制添加糖并不等于需要控制全部碳水化合物，把碳水化合物与糖直接画等号、因而拒绝主食的做法是对控糖的误解；碳水化合物是人体必需的基础能量来源，不应过度限制或完全断绝。^{1919“控糖”全攻略，6大误区别踩坑！jiankang.cctv.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中建议，成年人每日膳食纤维的适宜摄入量为25～30克。^{2020中国居民膳食指南（2022）dg.cnsoc.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》将膳食纤维的特定建议值（SPL）设定为25克/天，并给出总膳食纤维的宏量营养素可接受范围（AMDR）为每日25～30克。^{2121中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）cnsoc.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

美国医学研究院（IOM）在2005年发布的膳食参考摄入量报告中，按年龄和性别给出膳食纤维的适宜摄入量（AI）：19～50岁男性为38克/天、女性为25克/天；51岁以上男性为30克/天、女性为21克/天。^{2222Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acidsnap.nationalacademies.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

世界卫生组织（WHO）在2023年发布的指南中建议，成年人每日膳食纤维摄入量应不低于25克。^{2323WHO guideline: carbohydrate intake for adults and childrenwho.int前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

英国营养科学咨询委员会（SACN）在2015年的碳水化合物与健康报告中建议，成年人每日膳食纤维摄入量应达到30克。^{2424Carbohydrates and Healthgov.uk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

尽管各国推荐量略有差异，但多数国家的膳食纤维推荐值集中在每日25～30克这一区间，且普遍高于居民实际摄入水平。^{2020中国居民膳食指南（2022）dg.cnsoc.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2323WHO guideline: carbohydrate intake for adults and childrenwho.int前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2424Carbohydrates and Healthgov.uk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

膳食纤维推荐量通常以“总膳食纤维”计，包括可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维；部分国家还单独给出可溶性纤维的推荐值，但主流指南以总量为准。^{2121中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）cnsoc.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2222Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acidsnap.nationalacademies.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

增加全谷物、豆类、蔬菜和水果的摄入是达到膳食纤维推荐量的主要膳食途径，精制谷物和加工食品的膳食纤维含量较低。^{2020中国居民膳食指南（2022）dg.cnsoc.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2424Carbohydrates and Healthgov.uk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

对于儿童和青少年，膳食纤维推荐量通常按年龄或能量摄入折算，例如美国IOM给出的儿童AI值从1～3岁的19克/天逐步增至14～18岁的25～38克/天。^{2222Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acidsnap.nationalacademies.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

训练前摄入碳水化合物可以提高运动表现，尤其是对于持续时间超过60分钟的中等强度耐力运动。赛前3-4小时摄入高碳水化合物餐（约1-4 g/kg体重）有助于优化肌糖原储备和维持血糖水平。^{2525Nutrition and Athletic Performancepubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2626Carbohydrates for Training and Competitionpubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

训练前1-2小时摄入碳水化合物（约1 g/kg体重）可以改善运动表现，但需注意避免胃肠道不适。对于易发生胃肠不适的运动员，建议选择低纤维、低脂肪的食物。^{2525Nutrition and Athletic Performancepubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2727American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performancepubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

训练中补充碳水化合物（通常每小时30-60克）可以延缓疲劳、维持血糖水平，并提高长时间耐力运动的表现。对于持续时间超过2小时的运动，摄入量可增加至每小时90克，但需注意多种可转运糖类的混合摄入以增加吸收效率。^{2525Nutrition and Athletic Performancepubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2626Carbohydrates for Training and Competitionpubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2828The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aidpubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

训练中摄入碳水化合物对于短时间（<60分钟）的低强度运动可能不是必需的，但对于高强度间歇运动或长时间运动，补充碳水化合物有益于维持表现。^{2525Nutrition and Athletic Performancepubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2727American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performancepubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

训练前和训练中摄入碳水化合物时，应注意选择易消化、低纤维的食物，并避免高脂肪食物，以减少胃肠道不适的风险。个体耐受性差异较大，运动员应通过实践确定适合自己的补充策略。^{2525Nutrition and Athletic Performancepubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2727American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performancepubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

对于训练前和训练中的碳水化合物补充，目前尚无统一的完美方案，具体摄入量和时机应根据运动类型、持续时间、强度以及个体耐受性进行调整。^{2525Nutrition and Athletic Performancepubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2626Carbohydrates for Training and Competitionpubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

运动后摄入碳水化合物对恢复至关重要：它能补充运动中被消耗的肌糖原、辅助肌肉修复、缓解运动后疲劳，并有助于加速整体恢复过程。^{2929如何提升运动表现 | Mass General Brighammassgeneralbrigham.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

碳水化合物是运动员的主要能量来源，它以葡萄糖形式为肌肉供能，并以糖原形式储存在肌肉中，供随时调用以满足爆发力需求；因此运动后的碳水补充直接关系到下一次训练或比赛时肌肉的供能储备。^{2929如何提升运动表现 | Mass General Brighammassgeneralbrigham.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

对于恢复时间有限、需要在短时间内（例如不超过 4 小时）连续完成多场训练或比赛的运动员，运动后的营养策略是优化恢复的关键环节，而碳水化合物、蛋白质与水的摄入是这类策略中被系统评价的核心变量。^{3030Post-exercise Ingestion of Carbohydrate, Protein and Water: A Systematic Review and Meta-analysis for Effects on Subsequent Athletic Performancepubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

系统综述与荟萃分析（McCartney 等，发表于《Sports Medicine》2018 年 2 月第 48 卷第 2 期）专门评估了运动后摄入碳水化合物、蛋白质和水对随后运动表现的影响，说明“运动后补充能否改善下一次表现”是经过循证方法检验的问题，而非仅凭经验的说法。^{3030Post-exercise Ingestion of Carbohydrate, Protein and Water: A Systematic Review and Meta-analysis for Effects on Subsequent Athletic Performancepubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

运动后恢复期的碳水来源宜选择全谷物（燕麦、大麦、糙米）、富含淀粉的蔬菜（土豆、甜菜、南瓜）、水果（苹果、橙子、香蕉、浆果）、全麦面包与意大利面以及豆类等，这些食物同时提供碳水与其它营养素。^{2929如何提升运动表现 | Mass General Brighammassgeneralbrigham.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

恢复不只靠碳水：蛋白质构成肌肉生长与修复的基础，能维持肌肉量、支持免疫功能并促进代谢与恢复，因此运动后的营养安排通常把碳水化合物与适量蛋白质搭配考虑。^{2929如何提升运动表现 | Mass General Brighammassgeneralbrigham.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

运动表现的提升取决于锻炼、营养、坚持与专注的结合，恢复期的饮食与补水、睡眠等日常习惯同训练本身一样重要；把恢复单纯理解为“多吃碳水”会忽略这一整体框架。^{2929如何提升运动表现 | Mass General Brighammassgeneralbrigham.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

糖原负荷法（又称碳水化合物负荷法、醣原負荷法）指运动员在比赛前通过调整饮食与训练，提高肌肉中肌糖原储备量，以延长耐力项目的运动表现。其基本思路是：碳水化合物代谢产生的葡萄糖除维持血糖外，可转化为肌糖原储存于肌肉中，通过增加膳食碳水化合物把肌糖原“盛满”，从而保证比赛时能源储备充足。^{3131手冊 V - 比賽前提高能源儲備 - 運動營養教育系列 - 教育手冊 - 科研刊物 - 最新消息及出版物品 - 香港體育學院hksi.org.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开|3232您是否应该在运动中摄入碳水化合物？gleneagles.com.sg前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

糖原负荷法主要适用于持续时间长于约 90 分钟的耐力性项目，如公路自行车、马拉松、铁人三项；也适用于一天内有重复赛事、单场时间较长或难以预计的运动，如帆船、羽毛球、足球、壁球和网球。^{3131手冊 V - 比賽前提高能源儲備 - 運動營養教育系列 - 教育手冊 - 科研刊物 - 最新消息及出版物品 - 香港體育學院hksi.org.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

糖原负荷法不适用于以爆发力和短时间输出为主的项目，如铅球、跳高、短跑、举重、射击、保龄球等，因为这些项目不依赖高肌糖原储备作为限制因素。^{3131手冊 V - 比賽前提高能源儲備 - 運動營養教育系列 - 教育手冊 - 科研刊物 - 最新消息及出版物品 - 香港體育學院hksi.org.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

经典糖原负荷法由 Astrand 于 1967 年提出，采用“先耗竭、后超量补充”的两阶段方案：比赛前七天开始，前四天增加运动量并配合低碳水化合物饮食以耗竭肌糖原；随后在比赛前三天将膳食碳水化合物提高到每公斤体重每天 9–10 克（例如 60 公斤运动员约每日 540–600 克），同时降低运动量以减少消耗、保存储备。^{3131手冊 V - 比賽前提高能源儲備 - 運動營養教育系列 - 教育手冊 - 科研刊物 - 最新消息及出版物品 - 香港體育學院hksi.org.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

经典糖原负荷法的缺点是前四天的剧烈训练加低碳水化合物饮食难以遵从，运动员可能出现过度疲惫、烦躁、抵抗力下降，并影响赛前心理状态；全身、脑部及肌肉糖分耗竭可导致乏力、疲惫甚至头晕，增加受伤风险。^{3131手冊 V - 比賽前提高能源儲備 - 運動營養教育系列 - 教育手冊 - 科研刊物 - 最新消息及出版物品 - 香港體育學院hksi.org.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

20 世纪 80 年代提出的改良糖原负荷法取消了前四天的剧烈训练与低碳水化合物饮食，改为在比赛前三天开始降低运动量、同时把膳食碳水化合物提高到每公斤体重每天 9–10 克，即可达到与经典方法相近的肌糖原储备效果，并避免经典方法对赛前生理与心理状态的负面影响。^{3131手冊 V - 比賽前提高能源儲備 - 運動營養教育系列 - 教育手冊 - 科研刊物 - 最新消息及出版物品 - 香港體育學院hksi.org.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

改良法强调糖原只会在受到运动刺激的肌肉组织中超量储存，因此赛前减量期的练习方式应与比赛主要用力的肌群一致；例如长跑运动员不宜在赛前三天改以游泳作为主要练习。^{3131手冊 V - 比賽前提高能源儲備 - 運動營養教育系列 - 教育手冊 - 科研刊物 - 最新消息及出版物品 - 香港體育學院hksi.org.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在糖原储备的量化上，普通人每公斤肌肉约储存 13 克肌糖原，训练有素的运动员可达约 32 克；实施糖原负荷法后，每公斤肌肉的糖原储存量可提高到约 35–40 克。^{3131手冊 V - 比賽前提高能源儲備 - 運動營養教育系列 - 教育手冊 - 科研刊物 - 最新消息及出版物品 - 香港體育學院hksi.org.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

现代运动营养实践通常把糖原负荷简化为赛前 1–3 天摄入高碳水化合物饮食并配合减量训练，作为赛前备战的一部分；适用赛事包括马拉松、长距离公路自行车、长距离游泳，以及篮球、足球等赛程密集、需要连续比赛的锦标赛。^{3232您是否应该在运动中摄入碳水化合物？gleneagles.com.sg前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

碳水化合物的质量与来源，而非单纯的摄入总量，对长期体重管理具有关键意义。以全谷物、水果和非淀粉类蔬菜为代表的高质量碳水来源，其摄入量与体重增加呈负相关；而以添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜为代表的低质量碳水来源，其摄入量与体重增加呈正相关。^{3333研究：减肥要少吃碳水？错！要多吃高质量碳水_央广网health.cnr.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

一项纳入约13.6万名成年人、随访24至28年的美国前瞻性队列研究显示：淀粉或添加糖摄入量每天每增加100克，4年后体重分别增加约1.5千克和0.9千克；膳食纤维摄入量每天每增加10克，体重则减轻约0.8千克。该研究同时指出，与添加糖相比，淀粉摄入量增加对体重增加的影响更大。^{3333研究：减肥要少吃碳水？错！要多吃高质量碳水_央广网health.cnr.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

同一队列研究显示，来自全谷物、水果、非淀粉类蔬菜的碳水摄入量每天每增加100克，体重分别减轻约0.4千克、1.6千克和3.0千克；而来自精制谷物和淀粉类蔬菜（豌豆、玉米和土豆）的碳水每天每增加100克，体重分别增加约0.8千克和2.6千克。用等量的全谷物、水果和非淀粉类蔬菜替代精制谷物、淀粉类蔬菜和含糖饮料，与体重减轻相关。^{3333研究：减肥要少吃碳水？错！要多吃高质量碳水_央广网health.cnr.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

上述关联在超重或肥胖人群中比体重正常人群更强，在女性中多数关联也更强。^{3333研究：减肥要少吃碳水？错！要多吃高质量碳水_央广网health.cnr.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

添加糖只提供能量而不含其他营养素，被视为“空卡路里”；相比之下，含有简单或复合碳水化合物的天然食物除提供能量外，还提供维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，因此天然食物来源的碳水化合物被视为“好”的碳水化合物。^{1717活出健康新方向 - 2. 碳水化合物change4health.gov.hk前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

快速节食（crash dieting）可能影响身心健康；并不存在能帮助减重的神奇食物或食物搭配方式，减重最稳妥的途径是缓慢进行，通过对饮食和运动习惯做出小而可行的改变来实现。^{3434Weight loss - common mythsbetterhealth.vic.gov.au前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

对糖尿病患者而言，进食是升高血糖最主要的因素，而运动是降低血糖最重要的方法，因此日常管理强调“吃动平衡”。^{3535掌握“控糖”策略 轻松应对糖尿病－健康报网——健康门户jkb.com.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

糖尿病饮食管理中所说的“糖”指的是广义上的碳水化合物，而非仅指红糖、白砂糖等添加糖；日常主食类谷物、根茎类蔬菜、水果以及零食、甜点和含糖饮料都含有较多碳水化合物。^{3535掌握“控糖”策略 轻松应对糖尿病－健康报网——健康门户jkb.com.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

主食越精制，升高血糖的能力越强；精制主食与肉类、脂肪搭配食用，会进一步加重代谢负担，使血糖明显升高。^{3535掌握“控糖”策略 轻松应对糖尿病－健康报网——健康门户jkb.com.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

糖尿病患者控制血糖的饮食策略之一是每餐主食量少、控制碳水化合物总量，即所谓“餐餐主食少，低碳很重要”。^{3535掌握“控糖”策略 轻松应对糖尿病－健康报网——健康门户jkb.com.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

全谷物指保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮三部分的谷物，如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等，因保留麸皮与胚芽而富含B族维生素和膳食纤维，属于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物。^{3636碳水也分“好”与“坏”__上海市卫生健康委员会wsjkw.sh.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

与精制谷物相比，全谷物类碳水化合物消化吸收较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，因而被归为升糖指数低、膳食纤维高、营养密度高的“好碳水”。^{3636碳水也分“好”与“坏”__上海市卫生健康委员会wsjkw.sh.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

上海市卫生健康委员会在面向公众的科普中指出，以全谷物为代表的“好碳水”有助于降低糖尿病和心血管疾病风险，这是中国地方卫生健康行政部门公开表述的膳食健康立场。^{3636碳水也分“好”与“坏”__上海市卫生健康委员会wsjkw.sh.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

碳水化合物的“质”比“量”对健康结局更关键：较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳饮食与体重减少相关，而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳饮食反而可能加速体重增加；这一结论同样适用于理解全谷物替代精制谷物对心血管代谢健康的意义。^{3636碳水也分“好”与“坏”__上海市卫生健康委员会wsjkw.sh.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在实践层面，把全谷物、薯类、杂豆类作为主食的一部分，替代部分精制米面主食，是提高碳水化合物质量、进而支持心血管健康的可行膳食策略；薯类高钾高纤维、杂豆类兼有优质碳水与植物蛋白，均可与全谷物搭配食用。^{3636碳水也分“好”与“坏”__上海市卫生健康委员会wsjkw.sh.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

口腔疾病与许多慢性病存在共同危险因素：过量摄入高糖、高脂肪、高盐、低纤维的食物，不仅与冠心病、脑卒中、糖尿病、癌症、肥胖有关，也与龋病、牙周病等口腔疾病密切相关；建立健康的膳食模式可以同时预防全身疾病和口腔疾病。^{3737均衡饮食限糖减酸？洁白牙齿灿烂微笑chinanutri.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

蔗糖是公认的一种引起龋病发生的危险因素；在龋齿发病过程中，蔗糖等碳水化合物和细菌都起了重要作用。容易引起龋病的主要是蔗糖，其次为葡萄糖、淀粉等。^{3838【北医人爱科普】保护牙齿，预防牙病，怎么做？_北医新闻网bynews.bjmu.edu.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

糖本身并非必须完全排除：蔗糖等碳水化合物与蛋白质、脂肪一样是机体所需能量的主要来源，也是许多食品及饮料的调味剂，因此糖类食品是膳食中不可缺少的；关键在于科学吃糖，在保证必要营养成分摄入的同时减少对口腔健康的影响。^{3838【北医人爱科普】保护牙齿，预防牙病，怎么做？_北医新闻网bynews.bjmu.edu.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

从口腔健康角度看，碳水化合物可按“非游离糖”与“游离糖”区分：天然存在于新鲜水果中的果糖、蔬菜中的糖、奶类中的乳糖及谷薯类中的淀粉属于非游离糖，对身体的危害较小；存在于纯果汁、浓缩果汁及蜂蜜中的糖，以及在食品生产、制备、加工中添加的蔗糖、葡萄糖、果糖及糖浆（添加糖）属于游离糖，对身体的危害较大。^{3737均衡饮食限糖减酸？洁白牙齿灿烂微笑chinanutri.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

食物的物理形态会影响糖的致龋性：完整水果中的糖由植物细胞壁包裹，消化过程更缓慢，因此新鲜完整的水果不易致龋；但水果制成果汁后其中的糖成为游离糖，致龋性就会增加。^{3737均衡饮食限糖减酸？洁白牙齿灿烂微笑chinanutri.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

减少进糖次数、缩短糖在口腔中的停留时间有助于降低龋病风险：应尽量减少进糖次数并尽量与正餐同步，进食后用清水或茶水漱口，晚上睡前刷牙后不再进食。^{3838【北医人爱科普】保护牙齿，预防牙病，怎么做？_北医新闻网bynews.bjmu.edu.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

碳酸饮料对口腔健康有双重危害：一方面含有蔗糖等成分，对龋齿的发生起重要作用；另一方面其中的酸性物质还可能导致牙酸蚀症。^{3838【北医人爱科普】保护牙齿，预防牙病，怎么做？_北医新闻网bynews.bjmu.edu.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

富含膳食纤维的食物对口腔健康有保护作用：多吃蔬菜和新鲜水果等纤维含量高、营养丰富的食物，既有利于牙齿的自洁作用、不易患龋病，又有利于口腔颌面的生长发育，促使牙齿排列整齐，增强咀嚼功能。^{3838【北医人爱科普】保护牙齿，预防牙病，怎么做？_北医新闻网bynews.bjmu.edu.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

富含维生素、矿物质、膳食纤维的食物（如五谷杂粮、蔬菜水果）不仅有利于预防心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性病，也有利于牙齿的发育和预防龋病、牙周病、牙酸蚀症和口腔癌等口腔常见病。^{3737均衡饮食限糖减酸？洁白牙齿灿烂微笑chinanutri.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}