核心肌群

在运动科学和康复医学中，“核心”通常指躯干中轴区域，即从骨盆底到膈肌之间的“躯干柱”（trunk cylinder），其边界上界为膈肌，下界为骨盆底肌群，后界为脊柱及背部深层肌群，前界为腹壁肌群。^{44Core stability and its relationship to lower extremity function and injuryjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|55The role of core stability in athletic functionlink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

部分学者将核心的解剖范围进一步扩展，认为核心应包括肩带和髋关节在内的整个躯干-骨盆-髋复合体，因为上肢和下肢的运动链均通过该区域传递力量。^{66Core stability exercise principlesjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在临床康复和体能训练文献中，核心的边界常被描述为“膈肌顶到骨盆底”的圆柱体，这一界定强调腹内压调节和脊柱稳定性，而非单纯的肌肉解剖位置。^{44Core stability and its relationship to lower extremity function and injuryjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|88Core stability: the centerpiece of any training programjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心的解剖范围在文献中并未形成完全统一的定义，不同研究者根据研究目的（如稳定性、力量传递或运动表现）采用不同的边界划分，这导致“核心”一词在具体研究中含义有所差异。^{55The role of core stability in athletic functionlink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|77Core stability: a review of the literatureacademic.oup.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在解剖学与运动科学语境中，核心通常被界定为躯干中轴及其周围区域，即从骨盆底到膈肌、环绕腰椎与腹腔的“躯干中轴”区域；核心肌群即围绕这一中轴排列、负责维持其形态与稳定的肌群。^{99Core stability exercise principlesjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|55The role of core stability in athletic functionlink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心的“中轴”定位强调其作为四肢运动支点的角色：上肢经肩带、下肢经骨盆与髋部连接至躯干中轴，躯干中轴在运动中承担传递与缓冲力的作用，因此核心肌群的功能描述常以“近端稳定、远端灵活”来概括。^{55The role of core stability in athletic functionlink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|44Core stability and its relationship to lower extremity function and injuryjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

从解剖范围看，核心区域的上界为膈肌、下界为骨盆底肌群、后界为脊柱与背部深层肌群、前外侧界为腹壁肌群，形成一个封闭的“腹腔压力腔”；这一范围界定使核心肌群不仅包括腹直肌等表层肌肉，也包括腹横肌、多裂肌、膈肌与骨盆底肌等深层结构。^{99Core stability exercise principlesjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|44Core stability and its relationship to lower extremity function and injuryjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

不同文献对核心解剖范围的界定存在宽严差异：较窄的界定仅指腰椎—骨盆—髋关节复合体周围的肌肉，较宽的界定则把胸廓与肩带也纳入核心范畴；这种范围差异是核心概念在临床与训练语境中被混用的原因之一。^{55The role of core stability in athletic functionlink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1010Core stability: what is it and what does it mean for injury prevention?bjsm.bmj.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心与躯干中轴的关系还体现在“圆柱体”模型上：膈肌作为顶端、骨盆底作为底端、腹壁与脊柱深层肌群作为侧壁，共同维持腹内压，从而为脊柱提供刚度与稳定；这一模型是理解核心肌群协同工作的常用框架。^{99Core stability exercise principlesjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|44Core stability and its relationship to lower extremity function and injuryjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

腹部肌群是核心肌群的前壁与侧壁，由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和最深层的腹横肌共同构成；腹直肌即日常所说的“八块肌”，位于腹前壁正中线两侧。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1212腹肌虛弱，會造成骨盆前傾、小腹凸！國家隊隊醫：自已練「核心肌群」一定要知道6件事 - 良醫健康網health.businessweekly.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

腹横肌是腹部肌群中位置最深的一层，肌纤维横向环绕腹腔，收缩时收紧腹壁、提高腹内压，在核心稳定性中承担类似“天然束带”的作用。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1212腹肌虛弱，會造成骨盆前傾、小腹凸！國家隊隊醫：自已練「核心肌群」一定要知道6件事 - 良醫健康網health.businessweekly.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

腹外斜肌与腹内斜肌分居腹壁浅、深两层，肌纤维走向相互交叉，共同参与躯干旋转与侧屈，并与腹横肌一起构成腹腔的侧方与前方支撑。^{1212腹肌虛弱，會造成骨盆前傾、小腹凸！國家隊隊醫：自已練「核心肌群」一定要知道6件事 - 良醫健康網health.businessweekly.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

腹部肌群收缩时可以提高腹内压，对腰椎与椎间盘形成保护，因此被视为维持躯干稳定、为四肢发力提供支撑平台的关键环节。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1212腹肌虛弱，會造成骨盆前傾、小腹凸！國家隊隊醫：自已練「核心肌群」一定要知道6件事 - 良醫健康網health.businessweekly.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在把体腔比作长方体的描述框架中，腹部肌群对应这个长方体的前方与左右两侧两个面，与上方膈肌、下方盆底肌群、后方竖脊肌与多裂肌等共同围成封闭的腹腔。^{1212腹肌虛弱，會造成骨盆前傾、小腹凸！國家隊隊醫：自已練「核心肌群」一定要知道6件事 - 良醫健康網health.businessweekly.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

腹直肌位于腹前壁正中，被腹白线分隔为左右两列，其表面因腱划形成横向凹陷，这是“八块肌”外观的解剖基础；腱划数量与位置存在个体差异，因此并非所有人都呈现对称的八块外观。^{1212腹肌虛弱，會造成骨盆前傾、小腹凸！國家隊隊醫：自已練「核心肌群」一定要知道6件事 - 良醫健康網health.businessweekly.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在把体腔比作长方体的解剖学比喻中，背部是核心肌群的六个面之一；背部这一面由浅到深包括最表浅的阔背肌、强壮的腰方肌以及结构错综复杂的竖脊肌群，其中位置最深的是多裂肌。^{1212腹肌虛弱，會造成骨盆前傾、小腹凸！國家隊隊醫：自已練「核心肌群」一定要知道6件事 - 良醫健康網health.businessweekly.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

阔背肌是背部核心肌群中最表浅的一层，位于腰方肌与竖脊肌群的浅面，因此在体表触诊与训练动作设计上常被首先考虑。^{1212腹肌虛弱，會造成骨盆前傾、小腹凸！國家隊隊醫：自已練「核心肌群」一定要知道6件事 - 良醫健康網health.businessweekly.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

腰方肌位于腰部深层、脊柱两侧，被描述为背部核心中「强壮」的肌肉，参与腰椎与骨盆之间的力学传递。^{1212腹肌虛弱，會造成骨盆前傾、小腹凸！國家隊隊醫：自已練「核心肌群」一定要知道6件事 - 良醫健康網health.businessweekly.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

竖脊肌群是沿脊柱走行的一组肌肉，结构错综复杂，与腰方肌共同构成背部核心的主要伸肌与稳定结构。^{1212腹肌虛弱，會造成骨盆前傾、小腹凸！國家隊隊醫：自已練「核心肌群」一定要知道6件事 - 良醫健康網health.businessweekly.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

多裂肌是竖脊肌群中位置最深的一层，紧贴椎骨，被归入背部核心的深层稳定系统。^{1212腹肌虛弱，會造成骨盆前傾、小腹凸！國家隊隊醫：自已練「核心肌群」一定要知道6件事 - 良醫健康網health.businessweekly.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

背部核心肌群与腹侧、上方横膈膜、下方骨盆底共同围成体腔的六个面，其收缩可提高腹内压，从而保护椎间盘免于压力骤变造成的损伤。^{1212腹肌虛弱，會造成骨盆前傾、小腹凸！國家隊隊醫：自已練「核心肌群」一定要知道6件事 - 良醫健康網health.businessweekly.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在核心肌群的常见划分中，除背部肌群外，还包括前方的腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌与最深层的腹横肌，上方的横膈膜，下方的骨盆底肌群，以及髋关节周围和肩胛周围的肌肉。^{1212腹肌虛弱，會造成骨盆前傾、小腹凸！國家隊隊醫：自已練「核心肌群」一定要知道6件事 - 良醫健康網health.businessweekly.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在解剖学与体能训练语境中，核心部位通常被界定为人体躯干中段、大致位于膈肌以下与盆底肌以上的区域，它像一座桥梁连接上下半身。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

膈肌（横膈膜）是构成核心区域的关键肌肉之一，它位于胸腔与腹腔之间，收缩时下降以增大胸腔容积，是最主要的吸气肌。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

盆底肌群（骨盆底肌群）构成核心区域的底部边界，与膈肌、腹横肌、多裂肌等共同参与维持腹腔压力与躯干稳定。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

国家体育总局发布的健身指导文章将核心部位的主要构成肌肉列举为膈肌、骨盆底肌群、腹横肌、多裂肌，以及一些深层维持身体稳定和腹腔压力的小肌肉群。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在核心稳定性的“圆柱体”模型中，膈肌作为顶端、盆底肌作为底端、腹横肌与多裂肌等作为侧壁，共同围成一个封闭的腹腔压力腔，通过协同收缩提高腹内压来稳定腰椎。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

膈肌与盆底肌在呼吸和姿势控制中存在协同关系：吸气时膈肌下降、盆底肌随之适度下沉，呼气时两者共同回升，这种同步运动对维持腹内压和核心稳定具有重要意义。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心肌群被形容为人体的“天然铁衣”，是整体发力的重要环节，其作用包括连接上下肢、稳定躯干、维持腹压，并为身体作出运动反应提供最基础的支撑平台。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在解剖学与健身语境中，髋部与臀部肌群通常被归入核心肌群的后部或下缘部分：髋屈肌群位于核心前部，臀大肌、臀中肌、臀小肌位于核心后部，与腹肌、背部肌群共同构成围绕骨盆与下背的圆柱状结构。^{1313我们常说的核心，到底是什么？codoon.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

髋屈肌群是连接骨盆与股骨的肌群总称，主要包括髂腰肌（由腰大肌与髂肌组成）、股直肌、缝匠肌和阔筋膜张肌；它们起自腰椎、骨盆或股骨近端，止于股骨或胫骨近端，收缩时使髋关节屈曲，并在固定下肢时参与躯干与骨盆的相对位置控制。^{1313我们常说的核心，到底是什么？codoon.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

臀大肌是人体体积最大的骨骼肌之一，起自髂骨翼外面、骶骨与尾骨背面及骶结节韧带，止于股骨臀肌粗隆与髂胫束，主要功能为髋关节伸展与外旋，在从坐位站起、爬楼、冲刺和跳跃等动作中提供主要动力。^{1313我们常说的核心，到底是什么？codoon.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

臀中肌与臀小肌位于臀大肌深面，起自髂骨翼外面，止于股骨大转子，主要功能是髋关节外展；在单腿支撑阶段，它们通过离心控制骨盆对侧下沉，维持骨盆在额状面的水平，因而被视为步行与跑步中骨盆稳定的关键肌群。^{1313我们常说的核心，到底是什么？codoon.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

髋部与臀部肌群在运动中与腹肌、背部肌群相互作用，起到支撑和稳定脊柱的作用，并在四肢运动时提供类似基台的稳固基础，是身体动力链的力量轴心。^{1313我们常说的核心，到底是什么？codoon.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在核心肌群的划分上，不同文献对髋部肌群的归属存在差异：部分健身科普把髋屈肌群列入核心前部、把臀中肌与臀小肌列入核心后部；而运动解剖学教材通常把髋部肌群单列为髋关节运动肌群，不纳入以躯干稳定为主要功能的核心肌群范畴。^{1313我们常说的核心，到底是什么？codoon.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心肌群在人体中承担稳定重心与传导力量的作用：它位于躯干（大致在膈肌以下、盆底肌以上），把上下肢连接起来，是整体发力的主要环节，对上下肢的协同用力起承上启下的枢纽作用。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心部位被视为连接人体上下两部分的“桥梁”，其主要作用包括连接上下肢、稳定躯干、维持腹压，并为身体作出运动反应提供最基础的支撑平台。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心肌群由膈肌、骨盆底肌群、腹横肌、多裂肌等构成，此外还有一些深层维持身体稳定和腹腔压力的小肌肉群；核心并非指某几块单一肌肉，而是一个整体概念。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心力量（也称核心稳定性）几乎是所有运动的基础，散打出拳、足球射门、羽毛球抽击以及滑雪、马拉松、登山等动作都需要核心力量做支持，核心力量是带动这些动作的关键。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在篮球等对抗性运动中，核心力量可以保证运动员在比赛中的运动速率及对抗能力，身体素质与核心力量的差距往往体现在运动员本身的力量和对抗上。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心部位在解剖上被描述为连接人体上下两部分的“桥梁”，其范围大致在膈肌以下、盆底肌以上，主要承担连接上下肢、稳定躯干、维持腹压的功能，从而为身体完成动作提供最基础的支撑平台。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心肌群是整体发力的重要环节：躯干部位的肌肉在发力时并不孤立工作，而是把下肢产生的力量与上肢的动作衔接起来，形成一条贯通的发力链条。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心力量（也称核心稳定性）负担着稳定重心与传导力量的作用，对上下肢的协同用力起承上启下的枢纽作用；也就是说，核心既要把力量“传得过去”，也要在传递过程中把身体重心“稳得住”。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

力量传导在具体运动技术中表现为“由核心带动”的发力顺序：出拳、射门、抽击等动作都需要核心力量作为支撑，核心是带动四肢完成动作的关键环节，而非四肢单独发力。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在对抗性项目中，核心力量通过保证运动速率与身体对抗能力来影响动作完成质量；以篮球为例，起跳、转身、空中闪躲后完成扣篮这类连续动作，依赖核心在力量传导中维持身体姿态的稳定。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

力量传导与稳定重心是同一功能的两面：核心在把力量从下肢传向上肢的同时维持腹压与躯干姿态，若躯干在传导过程中失稳，力量在链条上就会被损耗，末端动作的力度与准确性随之下降。^{1111健身与健康指导：抓住力量训练“核心”_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心肌群在解剖上构成环绕躯干中段的一圈结构：一端直接附着在脊椎上，另一端附着在骨盆，在下背部形成一圈防护带，通过前后与左右的协同收缩或舒张来维持脊椎的位置。^{1414疫情期间在家预防腰酸背痛 骨科专家支招7个妙招5组运动_央广网health.cnr.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心肌群的首要功能是保护脊柱、维持脊椎稳定：它让脊椎保持在正常位置，稳定身体躯干中心，为脊椎提供良好的支撑力。^{1414疫情期间在家预防腰酸背痛 骨科专家支招7个妙招5组运动_央广网health.cnr.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|33练好核心保护脊柱_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心肌群在躯干中充当连接上下肢的纽带，负责把下肢产生的力量传递给上肢；核心力量不足时动力传导受阻，未传递的力量会作用到身体其他部位，造成不必要的损伤。^{33练好核心保护脊柱_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心力量薄弱会削弱脊柱原本应有的支撑保护，久坐、伏案低头等不良姿态下更易出现驼背，而驼背伴随颈椎劳损与胸椎活动度下降，会进一步加重腰椎不稳。^{33练好核心保护脊柱_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

腹部肌群与背部肌群肌力失衡（如背部肌群强大而腹部肌群较弱）会干扰腰椎的正常活动与平衡；核心肌群薄弱还可能造成骨盆前倾、膝关节不稳等情况。^{33练好核心保护脊柱_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

长时间不良姿势的躺卧与倚坐、缺乏运动，会使腰背部核心肌群处于功能减退状态，导致腰背部生物力学失衡，无法维持脊椎关节的动力性稳定，进而可能引发腰椎小关节紊乱甚至腰椎间盘突出，并引起腰背痛或合并下肢坐骨神经痛。^{1414疫情期间在家预防腰酸背痛 骨科专家支招7个妙招5组运动_央广网health.cnr.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心肌群锻炼与康复治疗被视为缓解腰背疼痛、预防肌肉损伤、提高运动能力的有效方法；增强腰背核心肌群的肌力与弹性，可为退变的椎间关节提供动力性稳定，并有助于降低慢性腰痛的发生率与复发率。^{1414疫情期间在家预防腰酸背痛 骨科专家支招7个妙招5组运动_央广网health.cnr.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|33练好核心保护脊柱_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

膈肌是主要的吸气肌，收缩时穹隆下降、胸腔容积增大，产生吸气；平静呼气主要依靠肺和胸廓的弹性回缩，腹肌在用力呼气时才明显参与。^{1515Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 14th Editionelsevier.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

膈肌与腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌及盆底肌共同构成一个封闭的「腹内压腔室」，这些肌肉的协同收缩使腹内压升高，从而为脊柱提供前馈性的稳定支撑。^{1616The role of intra-abdominal pressure in spinal stabilitysciencedirect.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1717The relationship between the transversus abdominis muscle and the development of low back painacademic.oup.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

腹内压升高对腰椎稳定性的贡献存在明确的生物力学机制：腹内压增大可在腰椎前方产生一个伸展力矩，并增加脊柱的轴向刚度，从而减少椎间节段的位移。^{1616The role of intra-abdominal pressure in spinal stabilitysciencedirect.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在肢体运动开始之前，腹横肌和膈肌会出现预先的张力增加（前馈激活），这种激活早于肢体肌肉的收缩，被认为是核心肌群为即将到来的姿势扰动提供稳定性的神经机制。^{1717The relationship between the transversus abdominis muscle and the development of low back painacademic.oup.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1818The diaphragm: two muscles in one?journals.physiology.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

呼吸与姿势稳定之间存在共享的神经控制通路：膈肌同时参与呼吸和姿势控制，在需要稳定躯干的任务中，膈肌的呼吸功能会与姿势功能发生竞争，导致呼吸模式改变。^{1818The diaphragm: two muscles in one?journals.physiology.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在用力呼气或高负荷任务中，腹肌收缩使腹内压显著升高，这种压力升高不仅辅助呼气，也通过增加躯干刚度来抵抗外力，是核心肌群「呼吸-稳定」耦合的典型表现。^{1616The role of intra-abdominal pressure in spinal stabilitysciencedirect.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1919Intra-abdominal pressure and its role in spinal stability: a reviewsciencedirect.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

临床和运动科学中常用「腹内压」作为评估核心稳定性的间接指标，但腹内压的测量通常需要侵入性手段（如胃内压导管或膀胱压），在常规健身评估中并不实用。^{1919Intra-abdominal pressure and its role in spinal stability: a reviewsciencedirect.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

关于腹内压对脊柱稳定性的具体贡献大小，生物力学研究给出的估计值存在差异，部分模型认为其贡献有限，而另一些研究强调其在动态任务中的重要性。^{1616The role of intra-abdominal pressure in spinal stabilitysciencedirect.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1919Intra-abdominal pressure and its role in spinal stability: a reviewsciencedirect.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心稳定性（trunk stability）在运动医学与训练学文献中通常指躯干在承受外力或完成动作时维持脊柱位置、控制脊柱运动并保持身体平衡的能力，其功能基础是躯干肌群在神经系统调控下的协同激活。^{2020Evidence of trunk muscle function and athletic trainingjstage.jst.go.jp前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在躯干肌群的功能分类中，局部稳定肌指附着于腰椎椎体或骨盆、以深层单节段或少数节段附着为主、主要承担脊柱节段间稳定与精细控制的肌肉，典型代表为腹横肌、多裂肌（尤其腰段多裂肌）、膈肌与盆底肌。^{2020Evidence of trunk muscle function and athletic trainingjstage.jst.go.jp前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

整体运动肌指跨越多个脊柱节段或起止于胸廓与骨盆之间、产生躯干大幅度运动与外力传递的肌肉，如腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌（胸腰段）与腰方肌等，其功能偏向产生力矩与承载负荷，而非逐节段稳定。^{2020Evidence of trunk muscle function and athletic trainingjstage.jst.go.jp前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

局部稳定肌与整体运动肌的划分并非解剖学上的绝对二分，而是基于功能与附着范围的工作性分类：同一肌肉在不同任务、不同收缩强度下可承担稳定或运动功能，因此文献中常强调按功能而非仅按解剖位置理解这一区分。^{2020Evidence of trunk muscle function and athletic trainingjstage.jst.go.jp前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

表面肌电（EMG）是研究躯干肌群功能与核心稳定性时最常用的方法之一，通过比较不同动作与负荷条件下各肌肉的激活水平与时序，可推断局部稳定肌与整体运动肌在稳定任务中的分工。^{2020Evidence of trunk muscle function and athletic trainingjstage.jst.go.jp前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

由于躯干肌群功能知识对下背痛的治疗与运动表现提升均有直接价值，躯干肌训练（含针对局部稳定肌的稳定性训练与针对整体运动肌的力量训练）在康复与体能训练中被广泛采用。^{2020Evidence of trunk muscle function and athletic trainingjstage.jst.go.jp前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在核心稳定性的研究中，通常把核心区肌肉分为深层系统与浅层系统：深层系统由附着于腰椎和骨盆的局部稳定肌组成，主要负责椎间节段的控制与姿势维持；浅层系统由跨越多个节段、连接胸廓与骨盆的较大肌肉组成，主要负责产生躯干运动和承受外部负荷。^{2121Stability of the lumbar spine: A study in mechanical engineeringdoi.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

深层系统（局部稳定系统）的代表肌肉包括腹横肌、多裂肌、腹内斜肌后部纤维、膈肌和盆底肌；这些肌肉的共同特征是附着点靠近腰椎或骶髂关节，收缩时主要增加节段间 stiffness 而非产生大幅躯干运动。^{2121Stability of the lumbar spine: A study in mechanical engineeringdoi.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2222Core stability exercise principlesdoi.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

浅层系统（整体运动系统）的代表肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部纤维、竖脊肌（胸段）、腰方肌和髂腰肌；这些肌肉跨越多个椎骨节段，收缩时产生躯干屈伸、侧屈和旋转等大幅度运动，并参与将外部负荷从胸廓传递至骨盆。^{2323The lumbar spine and back painworldcat.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

深层与浅层系统的划分最早由 Bergmark 于 1989 年提出，他将核心区肌肉分为局部稳定系统与整体运动系统，这一分类框架后来被 Panjabi 的脊柱稳定性模型和 Hodges 等人的运动控制研究进一步发展和推广。^{2121Stability of the lumbar spine: A study in mechanical engineeringdoi.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2424The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancementdoi.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

Hodges 与 Richardson 于 1996 年发表的研究表明，在肢体快速运动之前，腹横肌会出现预先的、独立于运动方向的收缩，而腹直肌等浅层肌肉的激活则与运动方向相关；这一发现被广泛引用为深层系统在运动控制中具有前馈性稳定作用的证据。^{2525Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: A motor control evaluation of transversus abdominisdoi.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

深层系统与浅层系统并非完全独立运作，而是通过筋膜、神经控制和力学耦合协同工作；例如腹横肌与腹内斜肌、多裂肌之间存在筋膜连接，膈肌与腹横肌在呼吸和姿势控制中共同激活。^{2222Core stability exercise principlesdoi.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2626The thoracolumbar fascia: Anatomy, function and clinical considerationsdoi.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在临床和运动康复领域，深层系统功能障碍（如腹横肌激活延迟、多裂肌萎缩）被认为与慢性下背痛相关，针对深层稳定肌的特定训练（如腹横肌收缩训练、多裂肌激活训练）被用于下背痛的康复。^{2727Motor control changes in low back pain: A systematic reviewdoi.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

深层与浅层系统的划分在解剖学上并非绝对，部分肌肉（如腹内斜肌、多裂肌）同时具有深层和浅层纤维，其功能取决于具体附着点和激活模式，因此分类应视为功能性的连续谱而非严格的二分法。^{2222Core stability exercise principlesdoi.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2929Anatomy, thoracolumbar fasciancbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

等长收缩类核心动作指肌肉张力增加而肌肉长度基本不变、关节角度保持静止的一类训练形式，平板支撑、侧平板支撑、靠墙静蹲是其中最常见的代表动作。^{3030鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力health.tvbs.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开|3232静力锻炼法wapbaike.baidu.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

等长收缩训练的主要适应是提升静力性耐力与最大力量，其力量增长具有明显的关节角度专项性，即在接近训练时关节角度的范围内收益最大，因此实践中常把等长动作与动力性动作结合安排。^{3232静力锻炼法wapbaike.baidu.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

面向大众健身的科普建议把核心等长动作的单次保持时间控制在约10到15秒，理由是肌肉在等长收缩最初十余秒内募集最充分，此后疲劳累积会使椎间盘、韧带与关节承受更多压力。^{3030鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力health.tvbs.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

有科普文章主张短时间多组的等长支撑与长时间持续支撑能获得相近的肌耐力提升，且更不容易造成伤害，因此不建议以长时间憋撑作为核心训练的主要形式。^{3030鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力health.tvbs.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

做核心等长动作时应保持脊椎中立位与核心支撑，并避免在刚起床的几分钟内练习，因为此时椎间盘受伤风险相对较高，宜先稍作走动再开始。^{3030鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力health.tvbs.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心等长训练的目标是让躯干在对抗侧向、旋转等不稳定外力以及外部负荷时维持形态不变，这种稳定能力是深蹲、硬举等动作稳住重量的基础，而不等同于腹肌的卷曲力量。^{3131核心不是狂做仰臥起坐，穩定才是真正關鍵fitnessfactory.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

等长练习要求主动肌与拮抗肌协同工作，例如靠墙静蹲时核心肌群同步激活，从而增强关节稳定性；但高血压人群属于需要谨慎对待的禁忌情形，训练前应作评估。^{3232静力锻炼法wapbaike.baidu.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

抗旋转训练指一类要求练习者在躯干受到旋转方向外力或力矩时，主动抵抗骨盆与胸廓之间相对转动的核心练习，其训练目标不是产生旋转，而是抑制不必要的旋转、维持躯干刚性。^{34348 Ab Challenges That Will Define Your Midsection | BOXROXboxrox.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

帕洛夫推（Pallof press）是抗旋转动作中最具代表性的一个：练习者侧对拉力源站立，双手将手柄从胸前推出再收回，全程对抗绳索把躯干拉向一侧的力矩。^{34348 Ab Challenges That Will Define Your Midsection | BOXROXboxrox.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

死虫式（dead bug）在抗旋转训练中常与帕洛夫推并列使用：练习者仰卧、四肢抬起，交替伸展对侧手臂与腿，同时保持腰椎贴地、骨盆不晃动，以此训练在四肢移动时稳定躯干的能力。^{34348 Ab Challenges That Will Define Your Midsection | BOXROXboxrox.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

抗旋转类动作与平板支撑等静力支撑动作在训练目的上互补：静力支撑主要提升肌肉耐力与神经肌肉控制，抗旋转动作则侧重在动态、不对称负荷下维持躯干稳定。^{3333居家徒手核心力量训练指南：从零基础到高效塑形 - 体质•健身 - 山西体育局网站tyj.shanxi.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|34348 Ab Challenges That Will Define Your Midsection | BOXROXboxrox.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

面向大众的居家徒手核心训练方案通常按难度分层编排，从平板支撑等静态动作入门，再逐步过渡到动态与不对称负荷动作，以适应不同基础人群。^{3333居家徒手核心力量训练指南：从零基础到高效塑形 - 体质•健身 - 山西体育局网站tyj.shanxi.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

呼吸与激活训练是核心训练的基础环节，其目标在于重建膈肌与盆底肌、腹横肌、腹斜肌等深层核心肌群之间的协同，使腹内压能够在运动前和运动中有效建立。^{3535The diaphragm: the key muscle of core stabilitypubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|3636The pelvic floor and core stability: a review of the literaturepubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

膈肌是主要的吸气肌，吸气时膈肌穹隆下降、胸腔容积增大；膈肌同时参与构成腹内压的顶部边界，因此其收缩模式直接影响核心稳定。^{3535The diaphragm: the key muscle of core stabilitypubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|3737Anatomy and physiology of the diaphragmpubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

盆底肌与膈肌、腹横肌和多裂肌共同构成一个压力调节系统，盆底肌在吸气时随膈肌下降而出现离心性拉长，在呼气时回升，这一同步关系是盆底—呼吸协调训练的理论基础。^{3636The pelvic floor and core stability: a review of the literaturepubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|3838The female pelvic floor: function, dysfunction and management according to the integral theorylink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

腹横肌在肢体运动开始前会出现预先性收缩，这一现象通常通过超声或肌电在动作起始前数十毫秒内观察到，被认为是核心前馈控制的表现。^{3939The role of the transversus abdominis in core stabilitypubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|4040Core stability exercise principlespubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

腹式呼吸（膈肌呼吸）训练常要求吸气时腹部向外扩张、呼气时自然回落，避免胸式呼吸主导和肩颈代偿，是核心激活训练中最常被采用的入门练习。^{3535The diaphragm: the key muscle of core stabilitypubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|4141Core stability training: applications to sports conditioning programspubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在核心激活训练中，常采用低负荷的等长收缩动作（如仰卧腹横肌激活、四点支撑下的腹部收紧）来建立深层肌群的自主募集，再逐步过渡到动态和负重动作。^{4040Core stability exercise principlespubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|4141Core stability training: applications to sports conditioning programspubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

有研究提示，单纯进行腹部收紧（hollowing）练习与在功能动作中维持腹内压（bracing）练习在激活模式上存在差异，实践中常将两者结合使用而非互相替代。^{3939The role of the transversus abdominis in core stabilitypubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|4242Abdominal bracing versus hollowing: effects on trunk muscle activationpubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

呼吸与激活训练在康复领域被用于腰痛人群的核心再训练，部分指南将其列为慢性非特异性腰痛运动疗法的组成部分。^{4343European guidelines for the management of chronic nonspecific low back painpubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|4444Motor control exercise for chronic low back painpubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

对于盆底功能障碍人群，呼吸与核心激活训练需与盆底肌训练配合，并注意避免在训练中过度屏气导致腹内压骤升。^{3838The female pelvic floor: function, dysfunction and management according to the integral theorylink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|4545Pelvic floor muscle training and breathing coordinationpubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

呼吸与激活训练的效果评价通常包括超声测量腹横肌厚度变化、表面肌电、以及呼吸模式评估（如吸气时胸腹活动比例），而非仅凭主观感受。^{3939The role of the transversus abdominis in core stabilitypubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|3535The diaphragm: the key muscle of core stabilitypubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心肌群在上下肢之间的力量传递中起中介作用：下肢蹬伸产生的地面反作用力需经由躯干（骨盆—腰椎—胸廓）这一段传递链上传至上肢，核心区被视为这一链条中的关键环节。^{4646Effect of core strength on the measure of power in the extremitiespubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

Shinkle 等（2012）为检验核心肌群对运动表现的作用，专门设计了一项功能性场地测试，用以评估核心将力量从下肢传递到上肢的能力，研究对象为 25 名美国 NCAA 一级联盟大学橄榄球运动员。^{4646Effect of core strength on the measure of power in the extremitiespubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

该研究把「核心力量」与「四肢功率」放在同一框架下测量，其基本假设是：核心力量水平会影响四肢末端所表现出的功率，即核心的传递效率会体现在上肢或下肢的爆发性输出上。^{4646Effect of core strength on the measure of power in the extremitiespubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

从生物力学角度看，力量传递依赖躯干在动力链中的刚度与稳定性：若骨盆与胸廓之间的相对运动控制不足，下肢产生的力在向上传递过程中会被「泄漏」为躯干的多余位移，而非有效转化为上肢的做功。^{4646Effect of core strength on the measure of power in the extremitiespubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在投掷、挥拍、拳击等以上肢末端速度为目标的动作中，力量自下而上的传递顺序（下肢—骨盆—躯干—上肢）是动作技术分析中的常见描述框架，核心区在这一顺序中承担衔接与加速的作用。^{4646Effect of core strength on the measure of power in the extremitiespubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

姿势控制与核心稳定性依赖神经肌肉控制：中枢神经系统整合视觉、前庭与本体感觉输入，通过预期性（前馈）与反应性（反馈）姿势调节，在动作发生前和受到扰动后调整躯干与下肢肌肉的激活时序和强度，从而维持身体重心在支撑面内的平衡。^{4747The Role of Neuromuscular Control of Postural and Core Stability in Functional Movement and Athlete Performancepmc.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在功能性动作与运动表现的研究框架中，姿势稳定性与核心稳定性被视为同一控制系统的两个层面：前者关注整体身体重心与支撑面的关系，后者关注躯干节段对脊柱与骨盆的控制，二者共同构成动作链的稳定基础。^{4747The Role of Neuromuscular Control of Postural and Core Stability in Functional Movement and Athlete Performancepmc.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

包含一般性练习与专项化练习、并调动姿势肌与核心肌的训练方案，能够改善身体平衡能力、背部肌肉力量与肌肉耐力；这一结论在综述所汇总的多项干预研究中方向一致。^{4747The Role of Neuromuscular Control of Postural and Core Stability in Functional Movement and Athlete Performancepmc.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心与姿势肌训练带来的平衡、背肌力量与耐力改善，是否能够转化为专项运动表现的提升，目前仍存在争议：综述明确指出，关于这些能力的改善能否迁移到实际运动表现，学界尚无定论。^{4747The Role of Neuromuscular Control of Postural and Core Stability in Functional Movement and Athlete Performancepmc.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

平衡与姿势控制能力对运动表现的意义主要体现在动作链的稳定传递上：躯干作为上下肢之间的环节，其稳定性影响四肢发力时的支撑条件，因此核心控制被视为功能性动作质量的基础要素之一。^{4747The Role of Neuromuscular Control of Postural and Core Stability in Functional Movement and Athlete Performancepmc.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心肌群一端直接附着在脊椎上、另一端附着在骨盆，在下背部形成一圈防护带，通过前后与左右的协同收缩或舒张，稳定并保护脊椎，使脊椎保持在正常位置，为躯干中心提供支撑力。^{1414疫情期间在家预防腰酸背痛 骨科专家支招7个妙招5组运动_央广网health.cnr.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

长时间不良姿势的躺卧与倚坐、以及选用不适宜的床垫，会造成腰背部核心肌群的劳损与肌力减退；核心肌群一旦功能下降，腰背部生物力学随之失衡，脊椎关节失去动力性稳定，可能引发腰椎小关节紊乱甚至腰椎间盘突出，继而导致腰背疼痛或合并下肢坐骨神经痛。^{1414疫情期间在家预防腰酸背痛 骨科专家支招7个妙招5组运动_央广网health.cnr.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

长期以不良姿势久躺、久坐或维持静态生活，会使腰背部核心肌群逐渐处于“休眠”状态，无法发挥协调稳定功能；腰背部肌力失衡进而引起腰部生物力学失衡，可能使椎间盘内压力增加而产生腰痛。^{1414疫情期间在家预防腰酸背痛 骨科专家支招7个妙招5组运动_央广网health.cnr.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心力量不足会削弱脊柱的稳定性：久坐、伏案低头等不良姿态本就容易造成肩背部肌肉酸痛，核心力量弱的人脊柱缺少应有的支撑保护，容易出现驼背，而驼背伴随颈椎劳损与胸椎活动度下降，又会加重腰椎不稳；若背部肌群强大而腹部肌群肌力较弱，同样会干扰腰椎的正常活动与平衡。^{33练好核心保护脊柱_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心肌群的锻炼与康复治疗，是缓解腰背疼痛、预防肌肉损伤、提高运动能力的有效方法。^{33练好核心保护脊柱_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

保持健康体重有助于减轻腰椎负担、避免椎间盘承受过大压力；吸烟会减少组织血液供应，可导致椎间盘损伤；定期运动特别是保证核心肌群锻炼，能增强腰背核心肌群的肌力与弹性，为退变的椎间关节提供动力性稳定，并随之提高腰椎的稳定性、平衡性与协调性，从而减少慢性腰痛的发生率与复发率。^{1414疫情期间在家预防腰酸背痛 骨科专家支招7个妙招5组运动_央广网health.cnr.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心肌群薄弱除影响腰椎外，还可能造成骨盆前倾、膝关节不稳等情况，说明其影响并不局限于腰背局部。^{33练好核心保护脊柱_国家体育总局sport.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

骨盆前倾（anterior pelvic tilt）指骨盆在矢状面上向前下方旋转、腰椎前凸弧度加大的姿势状态；正常站立与行走时身体重心应落在骶骨附近，姿势不良时重心前移至腰椎，身体为重新取得平衡会转动骨盆，从而形成骨盆前倾。^{4848為何鮪魚腹甩不掉？！歪骨盆害你小腹纏身！（檢視＋矯正篇） | 健康遠見health.gvm.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心肌群力量不足被视为骨盆前倾的成因之一：腹部肌肉无力时难以维持骨盆与腰椎的稳定位置，重心更容易落在腰椎上，进而促使骨盆前倾；穿高跟鞋与产后也是常被提及的相关人群特征。^{4848為何鮪魚腹甩不掉？！歪骨盆害你小腹纏身！（檢視＋矯正篇） | 健康遠見health.gvm.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

骨盆前倾会连带影响体态外观与相邻节段：骨盆前倾后腹腔脏器容易下垂、小腹前凸明显，时间久了还可能伴发驼背与颈椎不适，因此小腹突出未必源于肥胖。^{4848為何鮪魚腹甩不掉？！歪骨盆害你小腹纏身！（檢視＋矯正篇） | 健康遠見health.gvm.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

针对骨盆前倾的改善思路是强化包括腹部在内的核心肌群，同时舒展放松长期紧绷的腰部肌肉，通过恢复骨盆与腰椎的位置关系来减轻小腹前凸的外观。^{4848為何鮪魚腹甩不掉？！歪骨盆害你小腹纏身！（檢視＋矯正篇） | 健康遠見health.gvm.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

骨盆位置可用简易的靠墙测试自评：背部和臀部贴紧墙面，将手掌塞入腰与墙之间的空隙，正常骨盆位置大约可容纳一只手掌的宽度，空隙明显大于或小于此范围提示骨盆位置可能异常。^{4848為何鮪魚腹甩不掉？！歪骨盆害你小腹纏身！（檢視＋矯正篇） | 健康遠見health.gvm.com.tw前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

把「核心肌群」等同于「腹肌」是大众健身中常见的错误观念。核心肌群指身体中轴线上包覆脊椎、连接躯干的重要肌肉群，其范围远大于腹部肌群。^{4949專家證實「腹肌不用特別練」？！5個「燃脂核心訓練」才真的有效womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心肌群除腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹部肌群外，还包括竖脊肌、腰方肌、背阔肌、多裂肌等背部肌群，以及臀大肌、臀中肌和髂腰肌等髋部肌群。^{4949專家證實「腹肌不用特別練」？！5個「燃脂核心訓練」才真的有效womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

腹部肌群只是核心肌群的一部分，因此只做仰卧起坐、平板支撑等腹部训练，并不能覆盖核心肌群的全部组成，也无法替代针对背部与髋部肌群的训练。^{4949專家證實「腹肌不用特別練」？！5個「燃脂核心訓練」才真的有效womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在深蹲、硬拉、推拉类复合动作中，核心肌群本就被大量调用以稳定躯干，因此把腹肌单独拆出来反复训练并非必需；过度锻炼腹部反而可能造成身体发展不平衡。^{4949專家證實「腹肌不用特別練」？！5個「燃脂核心訓練」才真的有效womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

从训练安排看，腹肌相比胸、背、腿属于较小的肌群，教练给新手排课通常优先安排复合动作，再以腹部等辅助训练补充，而不是把腹肌训练当作核心训练的主体。^{4949專家證實「腹肌不用特別練」？！5個「燃脂核心訓練」才真的有效womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

初学者常把核心训练等同于腹部训练，反复做仰卧起坐、平板支撑等单一腹部动作，但教练群体普遍指出，练核心并不等于狂操腹肌，核心肌群涵盖腹部、背部与髋部多个肌群，仅靠一两个腹部动作无法覆盖。^{4949專家證實「腹肌不用特別練」？！5個「燃脂核心訓練」才真的有效womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|5050腹部肌肉訓練要練嗎？重訓過來人：不用！從高CP值的複合式訓練開始省時又有成效！womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

核心肌群并非只有腹肌，而是包覆脊椎、连接躯干的身体中轴肌肉群，至少包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，竖脊肌、腰方肌、背阔肌、多裂肌，以及臀大肌、臀中肌和髂腰肌等；只做卷腹类单一动作会遗漏背部与髋部这些同样承担稳定任务的肌群。^{4949專家證實「腹肌不用特別練」？！5個「燃脂核心訓練」才真的有效womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|5050腹部肌肉訓練要練嗎？重訓過來人：不用！從高CP值的複合式訓練開始省時又有成效！womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

从训练效率角度看，复合式动作（涉及两个以上关节的动作）本身就需要核心参与稳定身体，把腹肌单独抽出来反复做同一动作，收益低于优先安排高性价比的复合动作，再以辅助训练补足。^{4949專家證實「腹肌不用特別練」？！5個「燃脂核心訓練」才真的有效womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|5050腹部肌肉訓練要練嗎？重訓過來人：不用！從高CP值的複合式訓練開始省時又有成效！womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

过度集中锻炼腹部而忽视其他部位，可能造成身体发展不平衡；专业教练给新手排课表时通常按胸、背、肩、腿或推、拉等功能划分，较少把腹肌独立成项，正是因为腹肌相对胸、背、腿属于较小肌群。^{4949專家證實「腹肌不用特別練」？！5個「燃脂核心訓練」才真的有效womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|5050腹部肌肉訓練要練嗎？重訓過來人：不用！從高CP值的複合式訓練開始省時又有成效！womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

单一动作反复练习的另一问题是刺激维度单一：同一个动作只在特定角度和特定负荷模式下募集核心，而核心在日常生活与运动中的任务是抗伸展、抗旋转、抗侧屈等多方向稳定，需要多动作、多平面组合才能较全面覆盖。^{4949專家證實「腹肌不用特別練」？！5個「燃脂核心訓練」才真的有效womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在商业健身俱乐部和团操课程体系中，核心训练通常被安排为独立的小节或专门课程，例如以“核心”“腹部”“腰腹”命名的团体课，以及普拉提、瑜伽等被普遍认为以核心控制为基础的课程形态。^{5151Pilates Method Alliance: What is Pilates?pilatesmethodalliance.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

美国运动医学会（ACSM）发布的全球健身趋势调查中，核心训练与团体训练多次进入年度趋势前列，反映出核心训练在健身行业课程设置中的持续存在。^{5252Worldwide Survey of Fitness Trends for 2024journals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在团操课程中，核心训练常以垫上徒手动作、小器械（如瑞士球、药球、弹力带）和自重循环的形式出现，强调在有限时间内完成多组动作，课程时长通常为30至60分钟。^{5353Core Training: What the Evidence Saysacsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

普拉提课程将核心控制作为其方法学基础之一，强调呼吸与脊柱稳定的配合，这一理念被广泛引入大众健身课程的核心训练环节。^{5151Pilates Method Alliance: What is Pilates?pilatesmethodalliance.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|5454The Pilates Method: History and Philosophysciencedirect.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

健身课程中的核心训练常被宣传为改善体态、缓解腰背不适和提升运动表现的手段，但课程效果因教练资质、课程设计和个体差异而存在较大波动。^{5353Core Training: What the Evidence Saysacsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|99Core stability exercise principlesjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

部分健身课程将核心训练与高强度间歇训练（HIIT）结合，以循环站的形式安排核心动作，这种组合在商业健身房和线上课程中较为常见。^{5252Worldwide Survey of Fitness Trends for 2024journals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|5353Core Training: What the Evidence Saysacsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

针对健身课程中核心训练效果的研究多集中于小样本短期干预，课程层面的长期效果证据仍然有限，因此对课程宣传中的效果表述应保持谨慎。^{99Core stability exercise principlesjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|5555The Effectiveness of Core Stability Exercise in the Management of Chronic Low Back Paincochranelibrary.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

居家徒手核心训练指不使用器械、仅需瑜伽垫等简单铺垫物即可在家庭空间完成的核心训练形式，其动作以平板支撑等静态支撑和卷腹、臀桥等自身体重动作为主，面向零基础人群的方案通常从静态动作入门，先建立对目标肌群的发力感受。^{3333居家徒手核心力量训练指南：从零基础到高效塑形 - 体质•健身 - 山西体育局网站tyj.shanxi.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

山西省体育局网站发布的科普文章提出，通过居家徒手训练强化核心，可改善体态、缓解腰背疼痛，并提升运动表现和日常活动能力；该文给出的入门方案为平板支撑30秒×3组等静态动作。^{3333居家徒手核心力量训练指南：从零基础到高效塑形 - 体质•健身 - 山西体育局网站tyj.shanxi.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在流行健身媒体的表述中，居家核心训练被包装为低门槛、易坚持的日常运动：无需器材、无需出门、省去更换运动服等准备步骤，因此对时间紧张或行动受限的人群具有吸引力，并被冠以“床上核心训练”“椅子虐腹训练”等形态。^{5656不下床也能瘦肚子！這 5 招「床上核心訓練」爆紅，10分鐘核心燃燒超有感womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

名人教练的单一动作方案（如每天3分钟平板支撑变式）经时尚健身媒体报道后，常被简化为“一个动作即可高效锻炼核心”的传播口号，这类内容强调动作的高效性与在家可完成性，是居家核心训练在大众中流行的重要传播路径。^{5757每天只要3分鐘！安海瑟薇教練「私房平板撐訓練」一動作強化核心、腹斜肌與臀腿womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

居家徒手核心训练在大众健身中的流行，很大程度上依托于“无需器械、时间短、场地不限”的叙事，媒体常以“10分钟”“3分钟”“每天几分钟”作为标题卖点，把核心训练塑造成可以嵌入日常碎片时间的活动。^{5656不下床也能瘦肚子！這 5 招「床上核心訓練」爆紅，10分鐘核心燃燒超有感womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|5757每天只要3分鐘！安海瑟薇教練「私房平板撐訓練」一動作強化核心、腹斜肌與臀腿womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

流行内容常把核心训练与“瘦肚子”“练出马甲线”“告别腹部肥胖”等外形目标直接挂钩，而官方科普渠道更强调体态改善、腰背疼痛缓解与运动表现提升等功能性收益，两者在诉求表述上存在明显侧重差异。^{3333居家徒手核心力量训练指南：从零基础到高效塑形 - 体质•健身 - 山西体育局网站tyj.shanxi.gov.cn前往参考资料 ↓在新标签页中打开|5656不下床也能瘦肚子！這 5 招「床上核心訓練」爆紅，10分鐘核心燃燒超有感womenshealthmag.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}