次数

向心阶段是单次重复中肌肉主动缩短、克服外部阻力使关节角度发生变化的动作阶段；在常规的肌肉长度—张力关系下，它对应肌肉长度缩短、肌张力足以移动负荷的那一段运动。^{88Muscle Contraction: A Brief Review on Its Mechanismpmc.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|99Physiology, Muscle Contractionncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在抗阻训练的动作分期中，向心阶段与离心阶段、等长阶段相对：离心阶段肌肉在张力下被拉长，等长阶段肌肉张力不改变关节角度；一次完整的重复通常按“向心—离心”或“离心—向心”的顺序循环。^{88Muscle Contraction: A Brief Review on Its Mechanismpmc.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|11ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed.acsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

向心阶段能举起的最大负荷通常低于同一动作离心阶段能承受的最大负荷，因此在同一动作中，向心阶段往往是负荷上限的“瓶颈”环节；这也是离心训练常被单独讨论的原因。^{99Physiology, Muscle Contractionncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1010Eccentric Exercise: Physiological Characteristics and Acute Responsespmc.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

向心阶段的动作速度受负荷影响：负荷越接近向心最大力量，可达到的向心速度越低；轻负荷下向心速度较高。这一关系是力量—速度曲线在向心侧的基本表现。^{1111The Force-Velocity Relationship of Human Musclepmc.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1212Velocity-Based Training: From Theory to Applicationpmc.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在力量训练实践中，向心阶段常被要求“有控制地加速”或“快速但可控”地完成，以兼顾发力意图与技术稳定；刻意放慢向心速度会降低可使用的负荷，并改变动作的用力特征。^{11ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed.acsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1313NSCA's Essentials of Personal Training, 3rd Editionnsca.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

向心阶段是否“主动加速”会影响动作末段的减速需求：向心末段速度越高，减速所需的离心—等长控制越多；因此在接近关节活动度末端时，向心阶段的控制对技术稳定性有直接影响。^{1313NSCA's Essentials of Personal Training, 3rd Editionnsca.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1414Biomechanics of Strength Training: Concentric and Eccentric Phasespmc.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在等张收缩的经典定义中，向心收缩指肌肉张力大于外部阻力、肌肉缩短并产生运动的收缩形式；与之相对的离心收缩指张力小于外部阻力、肌肉被拉长的收缩形式。^{88Muscle Contraction: A Brief Review on Its Mechanismpmc.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|99Physiology, Muscle Contractionncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

向心阶段的力量输出与肌肉长度有关：在肌肉长度—张力关系的中段附近可产生较大向心力量，过短或过长时向心力量下降；因此同一动作在不同关节角度下的向心发力能力并不相同。^{99Physiology, Muscle Contractionncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1111The Force-Velocity Relationship of Human Musclepmc.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在动作技术教学中，向心阶段常被描述为“发力阶段”或“上举阶段”（以卧推、深蹲等常见动作为例），其起始点通常取动作方向反转的瞬间，终点取负荷到达预定位置或关节接近伸展的瞬间。^{11ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed.acsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1313NSCA's Essentials of Personal Training, 3rd Editionnsca.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

向心阶段的速度与负荷共同决定动作的用力程度：在相同次数下，向心阶段速度越快，通常意味着负荷相对较轻或发力意图较强；反之，向心阶段明显变慢常被用作接近力竭的现场信号之一。^{1212Velocity-Based Training: From Theory to Applicationpmc.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1515Repetitions in Reserve: A Practical Guide for Autoregulationpmc.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

离心阶段指一次重复中肌肉在承受张力的情况下被拉长的阶段，通常对应负重下降或肢体远离身体重心的过程，例如深蹲的下蹲、卧推的下放、引体向上的下降。^{1616Strength Training: Concepts and Exercisesacsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1717Resistance Training Technique and Safetynsca.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在抗阻训练的动作分期框架中，一次重复通常被划分为离心（拉长）、向心（缩短）以及可能的等长过渡阶段；离心阶段是其中肌肉长度增加、同时产生张力的部分。^{1616Strength Training: Concepts and Exercisesacsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1818Eccentric muscle contractions: their contribution to injury, prevention, rehabilitation, and sportjospt.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

离心收缩能够产生的最大力量高于向心收缩，因此在同一绝对负荷下，离心阶段往往比向心阶段更省力，这也是训练者常能“放下”比“举起”更重负荷的生理基础。^{1818Eccentric muscle contractions: their contribution to injury, prevention, rehabilitation, and sportjospt.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1919Physiology of eccentric exercisejournals.physiology.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

离心阶段在肌肉肥大与力量增长中具有独立贡献：系统综述与荟萃分析显示，强调离心成分的训练方案在肌肉体积和力量上不劣于、甚至在某些条件下优于仅强调向心的方案。^{2020Effects of eccentric versus concentric training on muscle strength and mass: a systematic review and meta-analysislink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2121Eccentric training for muscle hypertrophy: a systematic reviewfrontiersin.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

离心阶段持续时间（离心节奏）是训练变量的组成部分：较慢的离心（如 2–4 秒）会延长肌肉处于张力下的时间，在相同次数下提高总机械做功与代谢压力，但会降低可完成的最大次数或所需负荷。^{2222Manipulating resistance training variables: tempo and time under tensionjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2323Effects of repetition tempo on resistance training outcomes: a systematic reviewjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

离心阶段是延迟性肌肉酸痛（DOMS）与肌肉损伤的主要来源之一，尤其在不习惯的、高负荷或长行程的离心动作之后更为明显；向心为主的运动引起的酸痛通常较轻。^{2424Delayed onset muscle soreness: mechanisms and managementlink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2525The repeated bout effect: a review of the evidencetandfonline.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

重复训练效应（repeated bout effect）表明：在一次引起明显酸痛的离心训练后，同一肌肉在数周内再次进行相同离心负荷时，酸痛与损伤标志物会显著减轻，因此离心阶段的不适不能简单等同于训练无效。^{2525The repeated bout effect: a review of the evidencetandfonline.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2626Repeated bout effect: current evidence and mechanismslink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在次数记录与动作规范中，离心阶段通常被要求“控制下放”而非自由落下；完全放弃离心控制（如杠铃自由下落）会减少肌肉在拉长状态下的张力时间，并可能增加关节与结缔组织的冲击负荷。^{1717Resistance Training Technique and Safetynsca.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2222Manipulating resistance training variables: tempo and time under tensionjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

离心阶段并非越长越好：过长的离心（如超过 4–6 秒）会显著限制可使用的负荷与总训练量，对力量与肥大目标的净收益并不确定，实践中常根据目标在 1–4 秒区间内选择。^{2222Manipulating resistance training variables: tempo and time under tensionjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|2323Effects of repetition tempo on resistance training outcomes: a systematic reviewjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

离心阶段在动作行程末端（如深蹲底部、卧推触胸附近）常伴随力量输出的下降，这一“粘滞点”或“弱势区间”是离心控制最容易失控的位置，也是安全提示中强调需要主动减速的区域。^{1717Resistance Training Technique and Safetynsca.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|1919Physiology of eccentric exercisejournals.physiology.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

等长收缩指肌肉产生张力但关节角度不发生改变的收缩形式，在一次重复中通常出现在动作的起始稳定阶段、顶峰保持阶段或动作末端的控制阶段；这类收缩不产生外部位移，因此不计入向心或离心次数，但在记录时通常以“保持时间”而非“次数”单独标注。^{44Strength Training Anatomyus.humankinetics.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在一次重复的动作周期中，向心阶段与离心阶段之间存在两个转换点：离心到向心的转换点（通常称为“底部”或“转折点”）和向心到离心的转换点（通常称为“顶部”）。这两个转换点处肌肉速度瞬时接近零，是等长成分最集中的位置。^{44Strength Training Anatomyus.humankinetics.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|66Science and Practice of Strength Training (3rd Edition)us.humankinetics.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在力量训练动作技术规范中，转换点常被要求短暂停顿以消除弹性势能与牵张反射的贡献，使目标肌群在向心阶段承担更多负荷；是否停顿、停顿多久会改变一次重复的实际难度与可完成次数。^{66Science and Practice of Strength Training (3rd Edition)us.humankinetics.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

等长收缩虽然不产生关节位移，但同样会产生肌肉张力与代谢消耗，因此在训练量统计中，等长保持通常按“秒”或“保持次数”单独计量，而不与动态重复次数直接相加。^{44Strength Training Anatomyus.humankinetics.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在动作节奏（tempo）记录体系中，转换点处的停顿时间常以四位数字中的某一位表示，例如“2-1-2-0”中的第二位即代表底部转换点的等长停顿秒数，这说明转换点被视为一次重复的独立组成阶段而非附属细节。^{66Science and Practice of Strength Training (3rd Edition)us.humankinetics.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在抗阻训练中，约 1–5 次的最大重复次数（RM）区间通常被划为「力量区间」，其典型负荷约为 1RM 的 85%–100%，主要目标是发展最大力量与神经肌肉募集能力。^{3434American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adultsjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|3535Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.)humankinetics.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

美国运动医学会（ACSM）立场声明建议：以发展力量为目标时，新手可采用 60%–70% 1RM、8–12 次；有训练经验者用 70%–80% 1RM、6–12 次；高水平者用 80%–100% 1RM、1–6 次，并强调多关节大肌群动作。^{3434American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adultsjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

力量区间（约 1–5 次）的训练通常需要较长的组间休息，以保障磷酸原系统恢复；ACSM 建议大负荷、多关节动作的组间休息 2–3 分钟，部分力量举实践可达 3–5 分钟。^{3434American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adultsjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|3636Periodization: Theory and Methodology of Training (6th ed.)humankinetics.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

系统综述与荟萃分析显示，当训练量（组数×次数）匹配时，低次数高负荷（约 1–5 次）与中等次数中等负荷（约 6–12 次）在最大力量增长上差异不大，但低次数高负荷在 1RM 测试中略占优势，尤其对高水平训练者。^{3737Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysisjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|3838The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humanslink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

1–5 次区间对动作技术要求高，接近 1RM 的单次尝试常伴随较大的脊柱与关节负荷，因此不适合初学者直接采用，初学者应先以 8–12 次建立动作模式与基础力量。^{3434American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adultsjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|3535Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.)humankinetics.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

力量区间的次数安排常与周期化结合：基础期采用较高次数积累训练量，强度期逐步过渡到 1–5 次、85%–100% 1RM，以在比赛或测试前达到力量峰值。^{3636Periodization: Theory and Methodology of Training (6th ed.)humankinetics.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

对于以增肌为主要目标的训练者，1–5 次区间并非首选，因为单组总机械张力时间较短、代谢应激较低；但若总训练量足够，低次数高负荷仍可产生可观的肌肉肥大。^{3737Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysisjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|3838The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humanslink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在 1–5 次区间内，动作速度与意图发力速度对训练效果有影响：即便负荷接近 1RM，也应意图快速向心发力，以促进神经募集；但实际杠铃速度会因负荷而下降。^{3939Velocity-Based Training: From Theory to Applicationjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在抗阻训练中，约 6–12 次/组被广泛视为以肌肥大（增肌）为主要目标的经典次数区间；这一区间通常对应约 67%–85% 1RM 的负荷，兼顾了足够的机械张力与可累积的训练量。^{4040Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|22American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adultspubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

美国运动医学会（ACSM）在其立场声明中提出，为增加肌肉体积，建议采用 1RM 的 70%–85%、每组 8–12 次的抗阻训练安排，并配合多组训练。^{22American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adultspubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

Schoenfeld 等人的系统综述指出，只要训练组做到接近力竭，低负荷（约 30%–50% 1RM，约 20–30 次）与高负荷（约 75%–85% 1RM，约 6–12 次）都能引起相似的肌肉增长，因此 6–12 次并非增肌的唯一有效区间。^{4141Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

6–12 次区间之所以被普遍推荐，部分原因在于它在单位时间内能累积较大的训练容量，同时单组持续时间与主观疲劳度处于多数训练者可承受的范围，便于安排多组与渐进超负荷。^{4040Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|4242Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

对于以增肌为目标的力量训练者，若长期只使用 6–12 次区间而从不进行更低次数（更高负荷）或更高次数（更低负荷）的训练，可能限制力量表现与肌耐力的全面发展；实践中常将 6–12 次作为主体，并辅以其他区间。^{22American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adultspubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|4242Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在 6–12 次区间内，接近力竭的程度（RIR）对增肌效果的影响可能大于次数本身；若组内保留过多重复次数（如 RIR≥4），即使落在 6–12 次，也可能因有效刺激不足而削弱肌肥大适应。^{4141Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开|4343Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

耐力区间通常指每组约 15 次以上的重复次数范围，其训练目标是提高肌肉耐力，即肌肉在较长时间内持续做功、抵抗疲劳的能力。^{4444Strength Training and Muscle Endurance: Repetition Range and Adaptationsacsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|3434American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adultsjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在耐力区间内，由于每组重复次数较多，通常采用相对较低的负荷（一般低于 1RM 的 60%～65%），单组持续时间较长，因而对心肺与代谢系统也有一定刺激。^{4444Strength Training and Muscle Endurance: Repetition Range and Adaptationsacsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|4545Muscular Endurance Training: Load, Repetitions, and Fatiguensca.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

美国运动医学会（ACSM）在抗阻训练指南中把肌肉耐力训练描述为采用较轻负荷、较高重复次数（如 15 次以上）的安排，并建议初学者和老年人也可从这类低负荷高次数方案中获益。^{3434American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adultsjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|4646Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Editionhealth.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

耐力区间的训练效果具有明显的专项性：它主要改善局部肌肉耐力和一定的心肺耐力，但对最大力量和肌肉肥大的增益不如低次数高负荷区间显著。^{4444Strength Training and Muscle Endurance: Repetition Range and Adaptationsacsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|4747Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy and Strength: A Systematic Review and Meta-Analysislink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

当每组次数达到 15 次以上时，训练者往往更接近或达到力竭，动作速度和节奏容易下降，因此需要更严格地控制动作质量与呼吸节奏，避免因疲劳导致的代偿和受伤。^{4545Muscular Endurance Training: Load, Repetitions, and Fatiguensca.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|4747Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy and Strength: A Systematic Review and Meta-Analysislink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

耐力区间常被用于康复训练、老年人健身和运动专项的耐力准备阶段，其安排强调循序渐进、以动作规范和可完成次数为先，而非追求极限负荷。^{3434American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adultsjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|4646Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Editionhealth.gov前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在力量训练中，%1RM（单次最大负荷的百分比）与最大重复次数（RM）之间存在稳定的反向对应关系：负荷越接近 1RM，能完成的重复次数越少；负荷越低，能完成的重复次数越多。这一对应关系是制定训练负荷、估算 1RM 与安排训练量的基础工具。^{55Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Edition)nsca.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|11ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed.acsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

美国国家体能协会（NSCA）给出的经典负荷—次数对应表为：约 100% 1RM 对应 1 次；约 95% 对应 2 次；约 93% 对应 3 次；约 90% 对应 4 次；约 87% 对应 5 次；约 85% 对应 6 次；约 83% 对应 7 次；约 80% 对应 8 次；约 77% 对应 9 次；约 75% 对应 10 次；约 70% 对应 11 次；约 67% 对应 12 次；约 65% 对应 15 次。^{55Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Edition)nsca.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

该对应关系是群体平均意义上的近似值，个体差异明显：同一 %1RM 下，不同训练者能完成的次数可相差数次，训练水平、肌纤维类型、动作类型与动作速度都会影响实际次数。因此用 RM 表反推 1RM 或设定负荷时，应视为起点估计而非精确值。^{11ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed.acsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开|4848A comparison of methods for estimating 1RM from repetitions-to-failure performancejournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

用多组不同负荷的 RM 表现来估算 1RM 时，常用做法是选取 3–10RM 区间的负荷，代入线性或非线性公式推算；负荷过低（如 15RM 以上）或过高（如 1–2RM）时估算误差通常更大。^{4848A comparison of methods for estimating 1RM from repetitions-to-failure performancejournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

RM 表主要适用于多关节、大肌群、以动态向心—离心方式完成且动作幅度完整的抗阻动作；对于单关节小肌群动作、器械动作或动作幅度受限的动作，同一 %1RM 对应的次数往往偏离表中数值。^{55Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Edition)nsca.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|11ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed.acsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在训练实践中，%1RM 与 RM 的对应关系常被用于把训练目标翻译成具体负荷：例如以最大力量为目标时多采用 ≥85% 1RM（约 ≤6RM）的负荷，以肌肥大为目标时多采用约 67%–85% 1RM（约 6–12RM）的负荷，以肌耐力为目标时多采用 ≤67% 1RM（约 ≥12RM）的负荷。^{55Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Edition)nsca.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|11ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed.acsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

由于 1RM 直接测试存在受伤风险且对训练者经验有要求，实践中常用次最大负荷的 RM 测试（如 5RM、10RM）再查表或套公式推算 1RM，以降低测试风险。^{4848A comparison of methods for estimating 1RM from repetitions-to-failure performancejournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在给定百分比 1RM 下，不同个体能完成的重复次数存在显著差异；同一 %1RM 对某些人可能只够完成 3 次，对另一些人则可能完成 10 次以上，因此用 %1RM 反推次数或反之，都只能作为群体平均意义上的近似。^{55Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Edition)nsca.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|4949The relationship between repetitions and load in resistance training: a reviewjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

这种个体差异与肌纤维类型比例、训练经历、动作熟练度、肢体长度与杠杆、以及单次最大力量测试本身的误差有关；因此同一训练计划在不同人身上产生的实际刺激并不相同。^{55Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Edition)nsca.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|5050Individual differences in the repetition-load relationship: implications for training prescriptionlink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

在力量训练实践中，常以“次数-负荷关系”的个体化校准来替代固定百分比：先以某一负荷做一组至接近力竭，记录完成次数，再据此推算该个体的 1RM 或调整训练负荷，这比直接套用群体百分比表更贴合个人实际。^{4949The relationship between repetitions and load in resistance training: a reviewjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|11ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed.acsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

上肢与下肢动作的次数-负荷关系并不一致：相同 %1RM 下，下肢多关节动作（如深蹲）通常能完成更多次数，而上肢动作（如卧推）相对较少；因此不能把同一百分比表不加区分地套用到所有动作。^{4949The relationship between repetitions and load in resistance training: a reviewjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|5151Effects of movement velocity and tempo on repetitions to failure in resistance exerciselink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

训练水平也会影响次数-负荷关系：有训练经验者在高 %1RM 区间往往能完成更多次数，而新手在相同百分比下次数偏少且波动更大，因此新手更应依赖实际测试而非估算表。^{5050Individual differences in the repetition-load relationship: implications for training prescriptionlink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|11ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed.acsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

动作速度与节奏会改变同一负荷下的可完成次数：刻意放慢离心或缩短组间停顿会减少次数，而爆发式向心则可能增加次数；因此记录次数时必须同时记录节奏，否则次数数据不可比。^{55Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Edition)nsca.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|5151Effects of movement velocity and tempo on repetitions to failure in resistance exerciselink.springer.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开}

由于个体差异，用次数反推 1RM 的公式（如 Epley、Brzycki 等）在次数较高时误差增大；一般建议在 10 次以内使用估算，超过 10 次时估算值仅供参考。^{4949The relationship between repetitions and load in resistance training: a reviewjournals.lww.com前往参考资料 ↓在新标签页中打开|11ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed.acsm.org前往参考资料 ↓在新标签页中打开}